Żadna magiczna pigułka, jedzenie ani pojedyncze ćwiczenia nie przyniosą ci płaskiego brzucha i cienkich ud. Te godne pozazdroszczenia części ciała pochodzą z dobrej, staroświeckiej ciężkiej pracy na siłowni i czystej, kontrolowanej porcji diety. Oczywiście, niektóre techniki ćwiczeń i poprawki do twojego planu żywienia mogą pomóc Ci szybciej osiągnąć te cele fizyczne.
Burn It Off
Aktywność układu sercowo-naczyniowego powoduje spalanie kalorii, co pomaga w stworzeniu deficytu kalorycznego, aby schudnąć. Bez utraty dodatkowego tłuszczu zakrywającego mięśnie brzucha i uda, nigdy nie osiągniesz ciała, którego szukasz. Dorywcza przechadzka lub łagodna przejażdżka rowerem jest przyjemna i na pewno jest bardziej zdrowa niż siedzenie na kanapie; jeśli chcesz wyników, musisz jednak zwiększyć intensywność.
Prawdopodobnie słyszałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności, lub HIIT, i to jest twój bilet do skutecznej utraty tłuszczu. To może być tak proste jak naprzemienne krótkie sprinty z łatwym joggingiem lub chodzeniem przez 30 do 40 minut sesji. Alternatywnie, połącz obwód interwałowy, który obciąża mięśnie Twoich ud i wzmacnia mięśnie brzucha. Praca z HIIT stymuluje mechanizmy spalania tłuszczu w organizmie w sposób, w jaki trening w stanie ustalonym po prostu nie może.
Podczas gdy żadne ćwiczenia fizyczne nie powodują utraty tkanki tłuszczowej z określonego obszaru - tłuszcz traci się i zyskuje na ciele w zależności od hormonów i genetyki - możesz udźwiękowić określone mięśnie, aby wyglądały bardziej zdefiniowane po zrzuceniu wagi.
Obwód HIIT żołądka i uda
Obwód HIIT Circuit ze zdjęciem brzucha i uda: bowdenimages / iStock / Getty Images Po ukończeniu tego obwodu, ćwiczenia o parzystych numerach są ruchami o niskiej do średniej intensywności, a ćwiczenia o numerach nieparzystych mają być wykonywane przy całkowitym wysiłku.
Zacznij od rozgrzania, np. Zwiększając lub zmniejszając pion, przez 3-5 minut i kończąc od 3 do 5 minut schładzania. Wykonaj minutę następujących ćwiczeń w krótkich odstępach czasu. Wykonaj dwa całkowite obwody przez około 20 minut pracy.
- Marsz na miejscu
- Burpees
- Przysiady na ciele
- Skoki przyskrzyniające
- Stojące boczne zakręty
- Jump rzuca się
- Pozycja deski
- Chmiel z jedną nogą (30 sekund na każdą nogę)
- Walka z cieniem
- Łyżwiarze szybcy
Chwyć przyjaciół, aby dołączyli do ciebie i zachowali motywację. Prawa do zdjęć: vadimguzhva / iStock / Getty Images Ruchy plyometryczne, takie jak burpees i skoki przyskoku, podnoszą twoje tętno, więc spalasz kalorie, a także wzmacniasz i rozwijasz mięśnie swoich ud.
Pompa żelaza
Podnoszenie ciężarów pomaga budować mięśnie, co zwiększa twój metabolizm. Zdecydowanie chcesz robić ruchy, które celują w twoje uda i brzuch, ale podnośniki na nogi w stylu lat 80. i przysiady nie są twoją propozycją.
Dołącz do dużych chłopców na siłowni i podnieś trochę żelaza. Dla twoich ud, przysiadów, biodrowych zawiasów, wypukłości i step-upów buduj mięśnie. Nie przejmuj się zbieraniem, ponieważ musisz poświęcić się niemal codziennym sesjom i diecie wysokokalorycznej, aby uzyskać mięśnie. Kobiety, zwłaszcza, zwykle nie mają profilu hormonalnego, aby uzyskać nadzwyczajny przyrost masy mięśniowej.
Celuj w około dwóch sesjach budowania siły całego ciała tygodniowo - trzech, jeśli masz czas - i wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Używaj dużych ciężarów, które powodują zmęczenie przed ostatnim powtórzeniem lub dwoma. Poczekaj co najmniej 48 godzin między treningami siłowymi, aby umożliwić powrót do zdrowia. Nie zostawiaj górnej części ciała z treningu siłowego, albo - im więcej twoich mięśni, tym lepiej dla utraty wagi.
Ab-specyficzne ruchy nie dają ci płaskiego brzucha. Możesz wykonywać deski i ćwiczenia przeciwobrotowe, aby budować stabilność i siłę, ale dieta i ogólna utrata tłuszczu odgrywa większą rolę w tworzeniu płaskiego brzucha.
Jedz dobrze
W dłuższej perspektywie, utrata wagi pomoże schudnąć uda i spłaszczyć brzuch. Zredukuj kalorie o 500 poniżej tego, ile codziennie spalasz, aby stracić 1 funt tygodniowo. Dokonuj zdrowych wyborów przez większość czasu, aby Twoja dieta składała się głównie z chudego białka, świeżych warzyw, owoców i pełnoziarnistych.
Zjedz zdjęcie w prawo: michelsun / iStock / Getty Images Postępuj zgodnie z tymi dodatkowymi wskazówkami, aby wszystkie produkty spożywcze, dieta o obniżonej kaloryczności zmaksymalizować utratę wagi bez nadzwyczajnego głodu:
- Mają białko przy każdym posiłku: Białko pomaga czuć się bardziej usatysfakcjonowanym, ponieważ trawienie trwa dłużej. Białko wspiera również wzrost mięśni. Celuj na 10 gramów w przekąskach i 20 do 30 gramów podczas posiłków.
- Załaduj na żywność bogatą w błonnik: Błonnik wspomaga trawienie, spowalnia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy i utrzymuje go w pełni przez wiele godzin po posiłku. Wodne warzywa, takie jak sałata i papryka, i pełnoziarniste zawierają włókno, którego potrzebujesz. Celuj za 25 do 30 gramów dziennie.
- Trzymaj się napojów: Soda, fantazyjna kawa, alkohol, sok, napoje dla sportowców i słodka herbata - wszystkie mają mnóstwo dodatkowych kalorii, głównie z cukru. Rozetnij je, aby wysmuklić uda i brzuch bez poczucia braku.
- Pić dużo wody: Utrzymuj się w pełni nawodniony, aby zapobiec wzdęciom z powodu odwodnienia. Hydration pomaga także poczuć naenergetyzowane treningi i zapewnia regularność.
