Odżywianie biegaczy w przeszłości koncentrowało się na węglowodanach. Sporty wyczerpujące wyczerpują zapasy glikogenu, a węglowodany są jedynymi rzeczami, które mogą je przywrócić. Zapasy glikogenu biegacza mogą być różnicą pomiędzy rekordem osobistym a takim, jakie się kończy. Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że białko jest tak samo ważne dla ich sportu, i może pomóc w poprawie regeneracji i poprawić późniejszą wydajność. Białko serwatkowe jest najlepszym suplementem białkowym ze względu na jego strawność i profil odżywczy.
Białko
Większość biegaczy zna relację między węglowodanami i glikogenem, a także "bonk", który pojawia się, gdy nie są odpowiednio obsługiwani. Nie zdają sobie sprawy z tego, że ich mięśnie odgrywają wydajną pracę. Chociaż nie chcesz dużych, nieporęcznych mięśni, które mogą spowolnić, potrzebujesz ciasnych, sprężystych, mocnych mięśni, które pomogą Ci zwiększyć szybkość i długość kroku, abyś mógł wydajniej pracować. Białko jest składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za naprawę mięśni, a niewystarczające poziomy mogą prowadzić do "zmarnowanego" wyglądu wspólnego wśród biegaczy dystansowych. Jedzenie niewielkiej ilości białka przy każdym posiłku pomaga zachować zapas aminokwasów, a suplementy białka serwatki oferują sposób na obejście węglowodanów i tłuszczu pochodzącego z całych źródeł żywności, zapewniając prawie czystą formę białka.
Serwatka
Białko serwatkowe izoluje się z cieczy pozostałej po wytworzeniu sera. Jest to złoty standard suplementów białkowych, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w łatwo przyswajalnej formie, a organizm szybko je trawi, aby przyspieszyć dostarczanie składników odżywczych do mięśni, gdy są one najbardziej potrzebne. Izolat białka serwatki jest białkiem o co najmniej 90 procentach czystym, zawierającym niewiele tłuszczu lub węglowodanów i jest zwykle dobrze tolerowany przez nietolerancję laktozy. Koncentrat białka serwatkowego ma od 29% do 89% czystości i zawiera więcej węglowodanów i tłuszczu. Izolat jest uważany za białko o wyższej jakości, ale profil odżywczy koncentratu może zapewnić większą wartość jako napój regeneracyjny.
Poprawa
Badanie z 2004 r. W czasopiśmie "Odżywianie" wykazało, że uczestnicy, którym podawano napój regeneracyjny zawierający zarówno węglowodany, jak i białko, dążyli do zwiększenia masy beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z napojami zawierającymi tylko węglowodany. Według kinezyologa Martina Gibala z Gatorade Sports Science Institute, dodanie białka do twojego zwykłego po treningu napoju węglowodanowego może pomóc ci szybciej uzupełnić zapasy glikogenu i przyspieszyć proces naprawy mięśni. Kiedy jesteś w ciężkim treningu, daje to przewagę bycia bardziej przygotowanym do następnego biegu.
Twoje potrzeby
Według American Dietetic Association, sportowcy wytrzymałościowi potrzebują od 0,55 do 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Kiedy ćwiczysz ciężko, trzymaj się wysokiego górnego zakresu i nie zanurzaj się poniżej 0,7 g na funt na dzień. Większość białka powinna pochodzić z całych produktów spożywczych, takich jak drób, ryby i soja, ale powinieneś używać białka serwatki do odzyskania lub kiedy potrzebujesz szybkiej, trawiącej, silnej, przenośnej proteiny. Jeśli używasz tylko serwatki do regeneracji, wybierz koncentrat - jest tańszy, a węglowodany wspomagają syntezę glikogenu. Izolat jest lepszy, jeśli nie tolerujesz laktozy, ale pamiętaj, aby po biegu dodać węglowodany, takie jak chleb, płatki lub krakersy.
