Według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland, niezdrowy poziom cholesterolu jest jednym z czterech głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Podczas gdy niektórzy ludzie są genetycznie podatni na wysoki poziom cholesterolu, wielu przyczynom można zapobiec. Utrzymując zdrową dietę i regularnie ćwicząc, możesz poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Obniżenie złego cholesterolu
Obniżenie poziomu złego cholesterolu lub lipoproteiny o niskiej gęstości jest ważne dla zdrowia serca. Pokarmy takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik pokarmowy, który może redukować lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL w krwioobiegu. Orzechy i inne pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone są również cenne dla obniżenia całkowitego cholesterolu we krwi. Aktywność fizyczna może obniżyć twój poziom trójglicerydów, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej.
Podnoszenie dobrego cholesterolu
Podnoszenie dobrego poziomu cholesterolu lub lipoprotein o dużej gęstości może być równie ważne lub ważniejsze niż obniżenie złego cholesterolu. Utrata masy ciała jest ważna dla podnoszenia lipoprotein o dużej gęstości lub HDL. Spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak tuńczyk i łosoś, lub suplementów z rybim olejem może również pomóc w podniesieniu poziomu HDL. Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym HDL jest regularna aktywność tlenowa, wynika z danych University of Maryland Medical Center.
Kontrola wagi
Otyłość lub nadmierna ilość tkanki tłuszczowej podnosi poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi oraz obniża poziom HDL. Jedynym sposobem na utratę wagi jest rozpoczęcie spalania więcej kalorii niż przyjmujesz. Ćwiczenie i zdrowe odżywianie pomoże ci kontrolować wagę. Zmniejszenie spożycia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i schudnąć. Możesz tego dokonać, ograniczając czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje spożywcze bogate w tłuszcze nasycone.
Wymiana tłuszczu nasyconego
Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla twojego cholesterolu. Nienasycone tłuszcze, które znalazły ryby i oliwa z oliwek, mogą obniżyć poziom złego cholesterolu, jednocześnie podnosząc dobry cholesterol lub przynajmniej pozostawiając go w takt. Zastąpienie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak czerwone mięso i masło, tłuszczami nienasyconymi, takimi jak ryby i oliwa z oliwek, może pomóc w zrzuceniu wagi i obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego. Jednak tylko dlatego, że tłuszcze nienasycone mają korzyści zdrowotne, nie oznacza to, że należy jeść nieograniczoną ilość. Tłuszcze nienasycone powinny być po prostu stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych. Nienasycone tłuszcze są również bogate w kalorie, a zbyt dużo jedzenia może prowadzić do otyłości.
Ćwiczenie
Bezczynność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jest na tym samym poziomie co palenie tytoniu, niezdrowy cholesterol i wysokie ciśnienie krwi. Korzyści z ćwiczeń zależą od czasu trwania, częstotliwości i intensywności. Im więcej ćwiczysz i im bardziej intensywny, tym więcej możesz stracić na wadze i tym bardziej możesz poprawić poziom cholesterolu. Ale nie przesadzajcie na samym początku. Najlepiej powoli budować program ćwiczeń. Nawet umiarkowanie intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak szybki marsz, bieganie lub jazda na rowerze, mogą poprawić poziom cholesterolu.
