Utrata masy ciała na diecie bezmlecznej nie różni się tak bardzo od utraty wagi na zwykłej diecie - po prostu wyłączasz produkty mleczne z planu żywieniowego. Skup się na pozyskiwaniu białka i węglowodanów z innych zdrowych źródeł i uzupełnianiu ich dużą ilością warzyw, owoców i wody. Dodaj regularne ćwiczenia i wystarczającą ilość snu - a możesz spodziewać się utraty wagi.
Pick Up the Protein
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne, gdy próbujesz schudnąć. Zgodnie z artykułem "American Journal of Clinical Nutrition" z maja 2008 r., Białko jedzące ma pozytywny wpływ na utratę tłuszczu, ponieważ zwiększa uczucie sytości - poczucie bycia pełnym i zadowolonym po posiłku. Również nieznacznie zwiększa liczbę spalonych kalorii podczas metabolizmu, co może również przyczyniać się do utraty tkanki tłuszczowej. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca od 5 do 6-1 / 2 uncji białka dziennie dla dorosłych - możesz uzyskać białko z chudego mięsa, drobiu, owoców morza, roślin strączkowych i żywności sojowej.
Zjedz swoje ziarna i warzywa
ChooseMyPlate.gov zaleca wybór pełnoziarnistych źródeł węglowodanów, takich jak pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty chleb i makarony, płatki owsiane i brązowy ryż. Inne zdrowe źródła węglowodanów to nasiona chia, nasiona lnu, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i dynia. Włączaj 2 do 3 szklanek warzyw dziennie, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów. Postaraj się wyeliminować przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, ciastka, ciastka, ciastka, słodycze i napoje gazowane z diety, ponieważ mają one niewielką wartość odżywczą, a dodatek cukru może przyczynić się do nadwagi.
Liczenie kalorii
Aby zmniejszyć wagę, należy zwrócić uwagę na porcje i dzienne spożycie kalorii. Należy pamiętać, że aby obniżyć funty, kalorie, które spożywasz, powinny być mniejsze niż kalorie spalane każdego dnia. Innymi słowy, powinieneś być w "deficycie kalorycznym". Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają zmniejszenie spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. CDC zaleca również 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, a także dwa treningi wzmacniające siły, ponieważ zwiększy to ilość zużywanej energii i poprawi ogólny stan zdrowia.
Substytuty mleczne
Nabiał jest częstym źródłem wielu witamin i minerałów, dlatego ważne jest, aby znaleźć inne produkty, które zapewnią ci te niezbędne składniki odżywcze, gdy będziesz tracić na wadze. Jeśli chodzi o wapń, zjedz liściaste warzywa, brokuły, komosy ryżowe i chia, nasiona lnu i sezamu oraz grzyby dla witaminy D, zgodnie z sierpniowym wydaniem "Today's Dietitian". Słodkie ziemniaki, buraki i pomidory dostarczają użytecznych ilości potasu, natomiast witaminę B-12 można znaleźć w wzbogaconych zbożach i niskotłuszczowym mleku sojowym, jarmużu i odżywczych drożdżach. Możesz zastąpić wiele produktów mleczarskich, takich jak mleko, lody, masło, jogurt i śmietanę, różnymi niskotłuszczowymi produktami sojowymi, kokosowymi, migdałowymi i ryżowymi, które są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych.
