Eksperci od fitnessu i fizjolodzy piszą pochwałę o tradycyjnym kryzysie, który jest jednym z podstawowych ćwiczeń ab. Alternatywy, takie jak ćwiczenie deski, są stacjonarne, utrzymując ciało w równowadze i eliminując problemy z bólem pleców związane z tradycyjnym kryzysem. Gdy eksperci przechodzą do bardziej holistycznego treningu ab, opracowano warianty standardowej deski, które mogą popchnąć twój trening na nowy poziom.
Siła budowania
Ćwiczenia stacjonarne, takie jak mięsień budujący deskę, który przygotowuje cię do prawdziwych testów wytrzymałościowych, takich jak podnoszenie, holowanie, ciągnięcie lub przeciąganie. W przeciwieństwie do przysiadu, deska angażuje wiele grup mięśni, w tym rombów i trapezów w górnej części pleców, brzucha poprzecznego, brzucha prostego - sześciopaka mięśni brzucha - skośnych, a nawet porywaczy w górnej części ciała udo.
Podstawowa deska
Deska jest zwodniczo prostym ćwiczeniem. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu, z dłońmi w dół i po twojej stronie. Następnie naciśnij w górę w tym samym ruchu, co pompka, odsuwając biodra i tors od podłogi. Upewnij się, że nogi, plecy i ramiona są w linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną pełną minutę lub tak długo, jak możesz sobie poradzić bez wstrząsania lub zwijania. Stanowisko deski łączy się z rdzeniem, a im dłużej uda się utrzymać ułożenie, tym lepszy jest trening.
Kredyt podstawowy do zdjęć: iprogressman / iStock / Getty Images Aby uzyskać jeszcze większy potencjał budowania siły, spróbuj wariacji deski, która rozszerzy się na podstawowym ruchu i popchnij swoje brzucha do granic możliwości. Podobnie jak w przypadku deski, ruchy te są zwykle nieruchome i skupiają się na utrzymywanej pozycji. Wariacje pomagają zaangażować różne mięśnie w rdzeniu.
Boczna deska
Kredens boczny: Credit Photo: Fotolia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Boczna deska lepiej angażuje mięśnie skośne lub boczne, aby uzyskać bardziej intensywną pozę niż tradycyjna deska. Aby wykonać boczną deskę, zacznij w pozycji deski, a następnie obróć ciało tak, aby spoczywać na jednej stronie stóp. Trzymaj jedną rękę na ziemi, opierając się na łokciu lub na płaskiej dłoni z prostym ramieniem. Wyceluj drugą rękę prosto w powietrze i utrzymuj biodra, plecy i ramiona tak prosto, jak możesz. Przytrzymaj tę pozycję przez pełną minutę lub tak długo, jak to możliwe, bez wstrząsania i zapadania się.
Ptaszek
The Bird Dog Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Ptaszek pomaga rozwinąć równowagę i rdzeń. Rzuca ci wyzwanie, by podnosić ramiona i nogi, na przemian przez cały czas ćwiczeń. Zacznij w pozycji deski i opuść kolana do ziemi. Następnie na przemian unieś jedno ramię i przeciwną nogę przez pięć sekund. Przesuń je powoli z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. Powtarzaj tę czynność przez maksymalnie jedną minutę lub tak długo, jak możesz, bez wstrząsania lub zwijania.
Wskazówki
- Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, możesz połączyć różne warianty deski w rutynę treningową, utrzymując mięśnie w nowy sposób podczas sesji treningowej.
Ostrzeżenia
- Nadmierne ćwiczenia lub próby podważenia pozycji poza poziomem komfortu mogą skutkować bolesnymi obrażeniami brzucha. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli podejrzewasz, że doznałeś kontuzji podczas ćwiczeń, i zbuduj dużo czasu na odpoczynek i regenerację w swoim treningu.
