Naprawdę nie ma "najlepszej" rutyny podnoszenia ciężarów dla kobiet, ponieważ jakakolwiek liczba programów treningowych może przynieść podobne rezultaty. W rzeczywistości należy przestawiać rutynę podnoszenia co cztery do sześciu tygodni, aby zmusić organizm do dostosowania się do nowych bodźców treningowych. Kobiety nie muszą ćwiczyć inaczej niż mężczyźni, zgodnie z "Biblią o kobiecej nauce". Oprócz posiadania jednej szesnastej testosteronu mężczyzn, ciała kobiet reagują na trening w bardzo podobny sposób, z tym wyjątkiem, że nie mogą uzyskać dużej masy mięśniowej ze względu na swój profil hormonalny. Jednak trening ukierunkowany na uwalnianie hormonu wzrostu może pomóc kobietom, ponieważ odgrywa ważną rolę w procesie ich regeneracji.
Twórz i nagrywaj super-zestawy
W tej procedurze podnoszenia ciężaru będziesz wykorzystywał super-zestawy, które są wykonywane przez wykonanie jednego ćwiczenia, a następnie natychmiastowe wykonanie drugiego z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Rozkład tygodniowy może wyglądać następująco: ramiona w poniedziałek, broń we wtorek, nogi w środę, skrzynia w czwartek i powrót w piątek. Dla każdego dnia i grupy mięśni, wybierasz od jednego do trzech supersetów, z których każdy składa się z trzech zestawów z odpowiednio 12, 10 i 8 powtórzeniami. Na przykład na plecach wybierasz dwa super-zestawy, łącząc pull-upy i pull-downy z prostymi ramionami w jeden i zagięte rzędy, a maszyny w drugą. Na pierwszym super-setzie wykonasz 12-powtórzeń podciągnięcia, odpoczniesz 30 sekund, wykonasz 12-powtórzony zestaw prostych ramion, odpoczniesz 30 sekund, wykonasz 10-powtórzeń ups, odpocznij 30 sekund i kontynuuj naprzemiennie, aż ukończysz trzy serie każdego dla określonej liczby powtórzeń. Następnie przejdź do wygiętych rzędów i super-zestawu maszyny i wykonaj to samo.
Procedury górnej i dolnej części ciała
Naprzemienne treningi górnej i dolnej części ciała przez cztery dni treningowe w tygodniu dla tej rutyny. Uderz w górną część ciała w poniedziałek, na przykład, wykonując wyciskanie ławek, wygięte rzędy, wyciskanie hantli, triceps "rozdrabniacz czaszki" i zwijanie sztangi za trzy zestawy, zachowując powtórzeń między ośmioma a 12. We wtorek trenujesz twoje dolne ciało z przysiadami, martwymi nogami ze sztywnymi nogami, przedłużeniami nóg, lokami na nogach, podnoszonymi łydkami, podnoszonymi nogami i ćwiczeniami piłeczkowymi na trzy zestawy. Zachowaj wszystkie powtórzenia pomiędzy ósmym a dwunastym, z wyjątkiem dwóch ostatnich ćwiczeń mięśni brzucha, z których korzystasz od 10 do 15 powtórzeń. Odłóż środę na regenerację. W czwartek celujesz ponownie w górną część ciała, wykonując spadki, podciągnięcia lub łopatki, podnoszone boczne hantle, triceps i boczne loki po trzy zestawy. W piątek wraca do dolnej części ciała z martwymi nogami, wyciskaniem nóg, hantlami, siedzącymi podskokami, hantlami, odchudzaniem i hiperwentylacją po trzy sety. Ponownie wykonaj dwa ostatnie ćwiczenia z zakresu od 10 do 15 powtórzeń dla tych bardziej zorientowanych na wytrzymałość włókien mięśniowych.
10 X 10 Treningi
Podnoszenie ciężarów 10X10 jest bardzo proste, ale może zapewnić szybkie i imponujące wyniki, zgodnie z "The Ultimate 10X10 Mass Workout." Ten program przechwytuje dużą ilość ćwiczeń, czyli zestawy i powtórzenia, w krótkim czasie. Pomaga również wywołać reakcję kwasu mlekowego w organizmie, co stymuluje więcej hormonu wzrostu lub produkcję hormonu wzrostu. Ponieważ kobiety produkują jedynie ułamek testosteronu u mężczyzn, ich ciała bardziej polegają na GH w celu regeneracji mięśni. Ta procedura odbywa się w cyklu czterodniowym, po którym należy odpocząć co najmniej jeden dzień, jeśli nie dwa, przed powtórzeniem programu. Pierwszego dnia pracujesz nad ramionami i ramionami, drugi dzień dotyczy nóg i brzucha, trzeci dzień jest dniem odpoczynku, a czwarty - klatką piersiową i plecami. Każdego dnia wybierasz jedno ćwiczenie złożone dla każdej ćwiczonej grupy mięśni i robisz 10 zestawów po 10 powtórzeń, od 30 do 60 sekund między seriami. Wybierz masę, którą możesz podnieść na 15 powtórzeń, aby nie doszło do uszkodzenia mięśni. Na przykład, w dniu klatki piersiowej i pleców, możesz wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń na wyciskaniu na stole, a następnie zakończyć 10 zestawami po 10 powtórzeń w latarniowej maszynie rozwijanej.
