Podczas gry w siatkówkę różne ruchy - kopanie, kucanie, wybijanie i pchanie - powodują znaczne obciążenie twoich stawów. Aby zapobiec obrażeniom i poprawić wyniki, rozgrzej przynajmniej pięć minut cardio, skacząc na linie, biegając lub pedałując rower stacjonarny. Wykonywanie dynamicznych odcinków, w których poruszasz mięśniami dzięki wygodnemu zakresowi ruchów, pomoże ci przygotować się do działania na boisku.
Bądź dynamiczny
Celem rozciągania przed ćwiczeniami jest przygotowanie mięśni do ruchów specyficznych dla piłki siatkowej. Podczas gdy rozciąganie statyczne, w którym utrzymujesz szczytową pozycję odcinka przez 30 sekund, może zwiększyć zakres ruchu twoich mięśni, dynamiczne rozciągnięcia przesuwają mięśnie przez znany zakres ruchu. Używaj kontrolowanego i płynnego ruchu, aby jednocześnie rozciągać i rozgrzewać mięśnie. Rozciągnięcia, które odzwierciedlają ruchy takie jak nurkowania, rolki, sprawunki i rozszerzenia, najlepiej aktywizują mięśnie do gry.
Rozciąganie stylów
Dynamiczne rozciągnięcia do gry w siatkówkę mogą obejmować huśtawki z przodu i z boku nóg z pozycji stojącej, spacery ręczne, kaczki słupkowe, chodzenie do przodu rzucające i bułki naramienne. Możesz łączyć odcinki z lekkim cardio, np. Podczas huśtania ramion podczas biegania po boisku. Przesuwaj ramiona w przód iw tył, z przodu iz tyłu lub w przypadkowych kierunkach. Na przykład, nieustannie kołysz ramionami podczas biegania wzdłuż kortu w dowolnym miejscu od dwóch do czterech razy. Aby rozciągnąć quady, biegaj podczas wykonywania kopnięć tyłem. Bieganie w wysokich kolanach rozgrzewa i rozciąga mięśnie udowe i zginacze biodrowe.
Korzyści dla fitness
Podczas gdy dynamiczne odcinki mogą rozgrzać i obudzić mięśnie podczas treningu siatkarskiego, mogą również poprawić długoterminową siłę i elastyczność. Podstawową zaletą dynamicznego rozciągania jest to, że łączy mobilność z elastycznością, wykorzystując ruch jako sposób na kondycję i trening mięśni. Gracze często używają powtarzalnych ruchów w siatkówce, co może prowadzić do sztywności niektórych mięśni, a także do urazów związanych z nadmierną eksploatacją. Specyficzne dla sportu rozciąganie dynamiczne może pomóc utrzymać równowagę mięśniową i przeciwdziałać problemom z elastycznością wynikającym z powtarzających się zadań.
Wskaźniki treningowe
Jeśli próbujesz poprawić elastyczność, wykonuj statyczne rozciągnięcia podczas fazy schładzania ćwiczenia. Twoje mięśnie są w pełni rozgrzane i będą najbardziej podatne na rozciąganie poza ich zwykły zakres ruchu. Unikaj balistycznych odcinków, w których wykonujesz szybkie powtarzalne ruchy, aby rozciągnąć mięśnie. Nagłe odbijanie się w celu rozciągnięcia ciasnego mięśnia może prowadzić do obrażeń.
