Aby węglowodan mógł być uważany za dobry węglowodan, oprócz węglowodanów musi zawierać witaminy i minerały. Co najważniejsze, dobry węglowodan musi zawierać błonnik. Włókno pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi i tworzeniu poczucia pełności. Ziemniaki spełniają tę definicję pod pewnymi parametrami, w tym sposobem, w jaki są przygotowywane i zużytą ilością. Jednak niektóre osoby, które muszą unikać pewnych rodzajów skrobi lub żywności o wysokim indeksie glikemicznym, powinny ograniczać spożycie ziemniaków.
Witaminy i minerały
Ziemniak spełnia wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zawierające witaminy i minerały. Średniej wielkości ziemniak zawiera więcej potasu niż banana, mniej więcej połowę zalecanej dziennej wartości witaminy C i znaczących ilości witamin B-1, B-6 i kwasu foliowego. Te witaminy i minerały są niezbędne, co oznacza, że organizm potrzebuje pozyskać je ze źródeł żywieniowych.
Błonnik
Ziemniaki zawierają również drugie wymaganie dla etykiety "dobry węglowodan". Zawierają błonnik. Baza danych składników odżywczych USDA zawiera listę średnich ziemniaków ze skórą zawierającą 3,8 gramów błonnika, co stanowi około 10 procent zalecanego dziennego spożycia. Co ciekawe, część skrobi w ziemniakach jest "odporną skrobią", co oznacza, że jest odporna na trawienie. Dzieje się tak, gdy ziemniaki są ugotowane, ale potem je się zimno, jak w sałatce ziemniaczanej. Nie będąc włóknem, ta odporna skrobia działa w podobny sposób i może mieć podobne korzyści zdrowotne.
Dodatkowe korzyści
Ziemniaki są dobrymi wyborami żywieniowymi, jeśli próbujesz zmniejszyć zawartość tłuszczu, sodu lub cholesterolu w diecie, ponieważ nie zawierają one tych substancji. Mają także wysoki wskaźnik sytości. Oznacza to, że może pomóc Ci czuć się pełnią bez przejadania się.
Ostrzeżenie
Korzyści z ziemniaków i ich oznaczenie jako dobrego węglowodanu można zanegować poprzez sposób, w jaki są przygotowywane. Aby uniknąć utraty składników odżywczych podczas gotowania lub wrzenia, trzymaj skórę podczas przygotowywania potrawy. Chociaż skóra jest najlepiej odżywiona, jeśli chcesz, aby Twój ziemniak był bez skóry, poczekaj, aż po ugotowaniu się go skórki. Również głębokie smażenie ziemniaków lub przygotowywanie ich z pełnotłustym masłem, śmietaną lub serem zmienia ten zdrowy, beztłuszczowy pokarm w kaloryczne, wysokotłuszczowe jedzenie, którego należy unikać.
Kiedy dobry węgiel jest zły dla ciebie
Ponieważ ziemniaki mogą być dobrym węglowodanem dla zdrowych osób, Harvard School of Public Health sugeruje, ile jesz ze względu na wysoką szybko trawioną zawartość skrobi. Skrobia ta jest podobna do cukru i słodyczy pod względem wpływu na poziom cukru we krwi. Z tego względu osoby z cukrzycą lub z prediabetią powinny spożywać tylko ograniczone porcje tego warzywa.
