Collard, musztarda i rzepa to rośliny warzywne na południu - i nie bez powodu. Wszystkie trzy są w rodzinach warzyw krzyżowych, które raporty American Institute for Cancer Research mogą pomóc w obronie przed rakiem. Trzy rośliny zielone są również bogate w beta-karoten, witaminę C, kwas foliowy i żelazo. Collards, które smakują jak skrzyżowanie kapusty i jarmużu, są szczególnie bogate w wapń. Musztarda i rzepa mają ostrzejsze kąski niż kolczaste i zapewniają przyjemną dawkę witaminy K, składnika odżywczego istotnego dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
Instrukcje
Krok 1
Zrób kopertę, musztardę i / lub rzepę zieloną na liście zakupów. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek gotowanej zieleni tygodniowo, więc kup wystarczająco dużo na kilka porcji. Poszukaj zielonych z chrupiącymi liśćmi, które nie mają żółtych ani brązowych krawędzi. Mniejsze liście mają zwykle łagodniejszy smak. Aby przechowywać warzywa, zawiń je w wilgotne ręczniki papierowe i wsuń je do plastikowej torebki. Umieść go w pojemniku na 5 dni.
Krok 2
Umyć warzywa tuż przed przygotowaniem ich do gotowania. Napełnij umywalkę umiarkowaną wodą i dodaj liście. Delikatnie swish liści w wodzie, aby usunąć wszelkie brud. Powtórzyć w razie potrzeby. Odcedź liście i strząśnij nadmiar wilgoci. Jeśli łodygi są duże, złóż liście na pół i za pomocą ostrego noża odetnij łodygę. Następnie grubo posiekaj liście.
Krok 3
Wybierz zdrową technikę gotowania. Niestety, tradycyjny południowy sposób przygotowywania warzyw z dodatkiem steków lub boczku z szynką grubą może zniweczyć zdrowsze właściwości warzyw. Zieloni zatrzymują więcej składników odżywczych, gdy są gotowane na parze lub smażone, zamiast gotować lub blanszować, a żadna technika nie wymaga nadmiernej ilości niezdrowych tłuszczów.
Krok 4
Przedmioty parowe, musztarda i / lub rzepa w parowniku umieszczonym w dużej doniczce. Napełnij doniczkę wodą, aby znalazła się tuż poniżej dna parowca. Doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie dodać zielenie do garnka. Gotuj przez 5 do 7 minut lub do momentu, aż zieleniec się zwiędnie, ale nadal będzie żywy.
Krok 5
Inną opcją jest saut? twoje zielenie. Ciepło 1 łyżka. z canoli lub oliwy z oliwek w dużym garnku lub patelni na średnim ogniu. Dodaj zieleniny, pracując w partiach, jeśli nie wszystkie będą pasowały do patelni, i rzucaj drewnianą łyżką, aż się zwiędną. Zajmie to około 5 minut. Jeśli patelnia zrobi się zbyt sucha, a warzywa zaczną się kleić, dodaj kilka łyżek wody.
Krok 6
Przypraw swoje gotowane warzywa solą i pieprzem, do smaku. W razie potrzeby dodaj odrobinę oliwy z oliwek i wyciśnij cytrynę, aby dodać smaku. Witamina C w cytrynie pomoże również twojemu ciału wchłonąć żelazo w zieleni.
Wskazówki
- Rynki rolników często oferują świeżo zerwane zieleniny. Jeśli wygoda jest priorytetem, w niektórych sklepach spożywczych można znaleźć worki wstępnie zmytych i posiekanych mieszanek południowych. Collage, musztarda i rzepa są również dostępne zamrożone.
