Staw biodrowy to miejsce, w którym twoja noga styka się z miednicą. Ze względu na dużą liczbę mięśni działających na staw biodrowy lub krzyżujących się, a także ze względu na skłonność tych mięśni do stawania się napiętymi i nieelastycznymi z powodu nieużywania lub nadużywania, ważne jest, abyś uczestniczył w regularnej rutynie rozciągającej, która jest skierowana na twoje psoa, ścięgna i mięśnie piriformis. Regularne rozciąganie dla elastyczności stawu biodrowego jest szczególnie ważne dla sportowców, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji w wymagających sportach.
Uwalnianie Psoas
Mięsień psoas jest mniej więcej wielkości przedramienia i biegnie od poprzecznych procesów kręgów lędźwiowych do górnej części kości udowej. Mięśnie psoas pomagają w zgięciu uda, gdy pień jest unieruchomiony, a często jest miejscem punktów spustowych - delikatnymi węzłami lub pasmami w mięśniach i mięśniami. Kręgarz Warren Hammer uważa, że przewlekłe skrócenie psoas może być skutkiem spania w pozycji embrionalnej, siedzącego trybu życia oraz ćwiczeń i sportów, które wymagają powtarzalnego zgięcia bioder. Zmniejszaj ucisk na psoas i zwiększaj elastyczność stawu biodrowego za pomocą rozciągania w pachwinie. Od pozycji klęczącej, postaw jedną stopę przed swoim ciałem z ugiętym kolanem. Z wzrokiem utkwionym na horyzoncie i wyprostowanymi plecami, połóż obie dłonie na swoim kolanach i delikatnie skręć do przodu, utrzymując biodra w linii prostej. Nie pozwól, aby przednie kolano poruszało się przed twoją kostką. Przytrzymaj ten odcinek przez jedną minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ścięgna i elastyczność biodra
Ścięgna udowe to trzy mięśnie w twoim tylnym udzie: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris. Mięśnie ścięgna wykonują kilka funkcji, w tym przedłużenie biodra, gdy pień jest unieruchomiony. Program rozciągania zaprojektowany w celu poprawy elastyczności stawu biodrowego powinien obejmować stojące zakręty przednie. Aby wykonać stojące zakręty, stań prosto ze stopami - kolana proste, ale nie zablokowane - pochyl się do przodu i złap nogi w najniższym punkcie. Zegnij górną część ciała w biodrach, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach i dolnej części pleców. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 15 sekund, a następnie powoli powróć do pionowej pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od trzech do pięciu razy.
Rozciąganie twoich piriformis
Mięsień piriformis to mięsień w kształcie gruszki, który biegnie od kości krzyżowej do górnej części kości udowej i jest odpowiedzialny, wraz z kilkoma innymi mięśniami biodrowymi, za boczne obracanie bioder. Napięty mięsień piriformis może przyczynić się do bolesnych stanów, takich jak rwa kulszowa i zespół piriformisu, które ograniczają swobodę ruchów w biodrze. Rozciągnięcia na odcinku Piriformis poprawią mobilność i elastyczność stawu biodrowego. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy opierają się płasko na podłodze. Umieść prawą kostkę na lewym kolanie, przyjmując pozycję "czwarta czwarta". Sięgnij za lewe kolano obiema rękami i powoli pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć delikatne rozciągnięcie na zewnętrznej stronie prawego biodra. Przytrzymaj odcinek przez pięć do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to rozciąganie 10 razy po każdej stronie ciała.
