Po 50 roku życia, naturalne zmiany w przewodzie pokarmowym utrudniają wchłonięcie wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, nawet jeśli przez dietę dostaje się dużo. Dodatkowo, zalecana dawka wapnia, witaminy D i witaminy B-6 wzrasta u kobiet w wieku 51 lat. Przyjmowanie codziennie multiwitaminy pomaga zapewnić, że nie będziesz musiał martwić się o niedobory żywieniowe.
Multiwitaminy dla kobiet powyżej 50
Wybierając multiwitaminę, możesz wybrać dowolną standardową markę, o ile ma ona amerykańską farmakopeę - lub USP - pieczęć aprobaty, zaleca Harvard School of Public Health. Pieczęć USP wskazuje, że suplementy zostały niezależnie przetestowane i zweryfikowane oraz że zawierają składniki wymienione na etykiecie i są wolne od szkodliwych poziomów zanieczyszczeń.
Jedna firma, o nazwie LabDoor, kupuje suplementy z półki, wysyła je do niezależnych laboratoriów do testowania, a następnie ocenia każdy suplement zgodnie z ich systemem, który uwzględnia wartość odżywczą, dokładność etykietowania, przewidywaną skuteczność, czystość i bezpieczeństwo. Najlepsze multiwitaminy, które LabDoor zaleca kobietom w wieku powyżej 50 lat to Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ oraz One A Day Women's 50+ Zdrowa przewaga.
Te cztery marki multiwitamin stanowią różnorodne składniki występujące w suplementach. Ilość składników odżywczych różni się dość w zależności od marki, a niektóre zawierają ekstrakty ziołowe oprócz niezbędnych witamin i minerałów. Możesz porównać dzienną wartość każdego składnika odżywczego dla każdej marki, ale jeśli nie masz pewności, która mieszanka składników jest najlepsza dla twojego zdrowia, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. W międzyczasie jednym ze sposobów wyboru multiwitaminy jest upewnienie się, że ma odpowiednią ilość czterech kluczowych składników odżywczych dla kobiet powyżej 50 lat - witaminy B12, witaminy D, wapnia i witaminy B6.
Wybierz multiwitaminy z wystarczającą ilością witaminy B-12
Witamina B-12 aktywuje enzymy biorące udział w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów, wytwarzaniu czerwonych krwinek i syntezie DNA. W rezultacie niedobór witaminy B12 może powodować anemię i uszkodzenie nerwów. Organizm wykorzystuje również witaminę B12 w celu obniżenia poziomu aminokwasów w homocysteinie; to dobrze, ponieważ niższe poziomy zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Po spożyciu w postaci naturalnej z pożywienia, witamina B-12 jest przyłączona do białka, które wymaga innego procesu trawienia niż inne składniki odżywcze. W pierwszym etapie trawienia B-12 kwas żołądkowy jest niezbędny do oddzielenia go od białka. Ten krok stanowi problem dla około 10 do 30 procent osób powyżej 50 roku życia, cierpiących na atroficzne zapalenie żołądka i nie produkujących wystarczającej ilości kwasu żołądkowego do dokładnego trawienia.
Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka zakłóca trawienie witaminy B-12 z pożywienia, ale nie wpływa na wchłanianie z multiwitamin, ponieważ syntetyczny B-12 nie jest związany z białkiem. Jeśli masz powyżej 50 lat, Instytut Medycyny zaleca uzyskanie większości witaminy B12 z multiwitamin lub wzbogaconej żywności. Kobiety, które mają 50 lub więcej lat, potrzebują codziennie 2,4 mikrograma witaminy B12.
Witamina B-12 nie jest toksyczna w dużych dawkach, ale twój multiwitamina nie musi dostarczać więcej niż 100 procent dziennego spożycia, ponieważ organizm nie może wchłonąć więcej niż 1 do 2 mikrogramów na raz, informuje Urząd suplementów diety. Z tego powodu możesz chcieć stosować multiwitaminy, które nie zawierają mega dawek, abyś mógł przyjmować dwie dawki zamiast jednej dawki dziennie.
Multiwitaminy chronią kości powyżej 50 lat
Estrogen jest niezbędny do budowy i utrzymania kości. Gdy kobiety osiągają menopauzę, a ich poziom estrogenu spada, zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy. Kość jest zwykle tracona stopniowo w ciągu wieku średniego, ale utrata gwałtownie nasila się w ciągu pierwszych czterech do ośmiu lat po menopauzie, zgłasza Krajowe Centrum Zasobów Osteoporozy i Chorób Pokrewnych Kości NIH; ta strata trwa dalej w nieco wolniejszym tempie przez resztę życia. Gdy kobiety osiągną wiek 51 lat, zalecana dieta na wapń wzrasta z 1000 miligramów do 1200 miligramów dziennie, dlatego ważne jest przyjmowanie multiwitaminy bogatej w wapń. Multiwitaminy powinny zawierać nie więcej niż 500 miligramów wapnia na dawkę, ponieważ jest to największa ilość, jaką organizm może wchłonąć i wykorzystać w tym samym czasie.
Oprócz wapnia, utrzymanie silnych kości zależy od uzyskania witaminy D, ponieważ jest ona potrzebna do wchłaniania wapnia. Witamina D pomaga również zapobiegać innym chorobom przewlekłym. Na przykład, wystarczające poziomy witaminy D są związane z normalnym ciśnieniem krwi i niższym ryzykiem dla cukrzycy typu 2. Z drugiej strony niski poziom witaminy D może przyczyniać się do problemów poznawczych związanych ze starzeniem się, wynika z badań cytowanych przez Oregon State University.
Kobiety powyżej 50 roku życia mają większą szansę na niedobór witaminy D, ponieważ ich skóra nie może syntetyzować takiej samej ilości witaminy D, jak to było możliwe w młodszym wieku. Szacuje się, że od 20 do 100 procent starszych osób ma niską zawartość witaminy D, informuje Oregon State University. Zalecany zasiłek dietetyczny do 70 roku życia wynosi 15 mikrogramów lub 600 jednostek międzynarodowych dziennie. Po 70 roku życia kobiety powinny zwiększyć swoje spożycie do 20 mikrogramów lub 800 jednostek międzynarodowych. Multiwitamina powinna zawierać co najmniej 100 procent dziennego spożycia, ale nie kupuj suplementów, które mają ponad 4000 jednostek międzynarodowych lub 100 mikrogramów, ponieważ jest to bezpieczne górne spożycie, aby uniknąć toksyczności.
Wymagania witaminy B-6 w wieku powyżej 50 lat
Witamina B-12 nie jest jedyną witaminą B, która chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie poziomu homocysteiny we krwi. Witamina B-6 również pomaga, ale przekształca homocysteinę za pomocą innej ścieżki, co oznacza, że potrzebujesz zarówno witamin z grupy B, aby utrzymać homocysteinę na jak najniższym poziomie.Witamina B-12 zamienia homocysteinę w aminokwas metioniny. Witamina B-6 służy do metabolizowania około połowy krążących homocysteiny do cysteiny, która jest następnie wykorzystywana do produkcji silnego glutationu przeciwutleniacza, informuje Life Extension. Ponieważ wysokie poziomy homocysteiny we krwi uszkadzają ściany tętnic, tworząc obszary podatne na gromadzenie się płytki nazębnej, ważne jest, aby otrzymywać witaminę B-6 przez suplementy, jeśli nie spożyjesz ich wystarczająco dużo poprzez dietę.
Potrzebujesz również witaminy B-6, aby uzyskać inne korzyści zdrowotne, ponieważ wiele enzymów nie może wykonywać swoich zadań bez niej. Te enzymy zależne od witaminy B-6 pomagają syntetyzować hemoglobinę w czerwonych krwinkach, metabolizują kwasy tłuszczowe i glukozę, i są używane do wytwarzania chemicznych związków mózgowych, takich jak serotonina i tryptofan, które regulują odpowiednio cykl nastrój i sen / kilwater. W wieku 51 lat zalecana dieta dla kobiet wzrasta z 1,3 miligrama na 1,5 miligrama dziennie.
Oregon State University donosi, że starsi dorośli spożywający mniej niż 2 miligramy dziennie częściej mają niski poziom witaminy B-6 we krwi w porównaniu do tych, którzy otrzymują od 2 do 3 miligramów dziennie. Witamina B-6 otrzymywana z suplementów może osiągnąć poziom toksyczny, więc Twoje multiwitaminy nie powinny zawierać więcej niż 100 miligramów.
