Ziemniaki to wszechstronny, bogaty w składniki odżywcze warzyw. Jakość tego warzywa w diecie jest ściśle powiązana z jego różnorodnością, rozmiarem i przygotowaniem / gotowaniem. Niektóre odmiany ziemniaków są zdrowsze od innych, a niektóre metody przygotowywania i gotowania zapewniają mocniejszy odżywianie od ziemniaków.
Dostępność i odmiany ziemniaka
Według strony internetowej "Owoce i warzywa" w witrynie rządu USA, najczęstszymi rodzajami ziemniaków w restauracjach i ogrodach przydomowych, targowiskach i supermarketach są brunatne, czerwone ziemniaki i biała runda. Departament ds. Żywności i Żywienia Departamentu Rolnictwa USA informuje, że ziemniaki russet są najlepsze do pieczenia. Jednakże słodkie ziemniaki, które są zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i bogate w beta-karoten, można również wypalać, aby uzyskać dobry efekt odżywczy.
Skontroluj i wybierz
"Scrutinize to maximize" to maksyma, w której można żyć, wybierając ziemniaki na targu, w supermarkecie lub w ogrodzie. Upewnij się, że ziemniaki są gładkie i twarde. Jeśli są przebarwione - szczególnie jeśli są zielone - gąbczaste, miękkie lub pomarszczone, najprawdopodobniej minie ich główny czas jedzenia ziemniaków. Pamiętaj jednak, że jeśli ziemniak zostanie przypadkowo pominięty na słońcu na zielono, może to być możliwe do odzyskania po pewnym rzuceniu skóry na ziemniaki, ale działanie to zmniejsza ogólną wartość odżywczą, ponieważ większość składników odżywczych znajduje się bezpośrednio pod skórą.
Przygotowanie i gotowanie
Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaka - czy to pieczony, poddany działaniu mikrofal, smażony, gotowany czy nie - wpływa na jego wartość odżywczą. Jeśli są pieczone lub grillowane w ich skórce, ziemniaki pakują bogate w składniki odżywcze. Dietetycy z Centrum Badań Żywienia Dzieci w Bayla College of Medicine doradzają stosowanie niskotłuszczowych technik gotowania, takich jak pieczenie, gotowanie na parze i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej. Ważne jest dokładne umycie ziemniaka czystą wodą z kranu i delikatnym skruberem warzywnym przed jego ugotowaniem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób przenoszonych przez żywność. Wytnij wszystkie oczy lub kiełki wyrastające z ziemniaka.
O ile to możliwe, przygotujcie ziemniaki w domu, abyście mogli dyktować zarówno wielkość porcji, jak i polewy, a także opcję skórowania lub przybierania na skórze oraz różnorodność ziemniaków. Aby przygotować pieczonego ziemniaka do maksymalnego potencjału żywieniowego, pozostaw skórę, unikając dodatków, takich jak sól, bekon i szynka, a zamiast tego wybieraj sery niskotłuszczowe i śmietanę, brokuły, pieczarki, szczypiorek lub inne niskokaloryczne pary.
Analiza żywieniowa
My Food-A-Pedia, siostrzane narzędzie do piramidy żywieniowej USDA, ujawnia, że jedno średnio upieczone ziemniaki, skórka i zwykła, ale nieokreślona odmiana, zapewnia 159 kalorii i 1 1/2 kubka dziennie zalecanej 2 1/2 szklanki Warzywa podawane w diecie 2000 kalorii. Średni, pieczony ziemniak o masie 173 gramów, daje 12 procent dziennej wartości węglowodanów ogółem, 14 procent włókien DV i 30 procent witaminy C. Pieczony ziemniak, o nieokreślonej wielkości i odmianie, również daje 610 miligramów potas, który jest większy niż 422 miligramy w średnim bananie, zgodnie z raportem w dziale Odżywianie / Zdrowie Dallas Morning News.
Narzędzia do oceny jedzenia
My Food-A-Pedia, jedno z wielu internetowych narzędzi dietetycznych wypełnionych danymi, pozwala osobie wejść do danej potrawy, takiej jak wyszukiwany termin "pieczone ziemniaki", a następnie otrzymywać informacje o wartości odżywczej różnych permutacje ziemniaków, od nadziewanego upieczonego ziemniaka z serem do zwykłego pieczonego ziemniaka bez jego płaszcza. Inne wariacje na temat tego ziemniaka pozwalają użytkownikowi wybrać śmietankowy sos ranczo lub obniżoną kaloryczność dodatków. Narodowa Baza Odżywcza dla Standardowego Odniesienia USDA jest kolejnym narzędziem analizy żywieniowej. Możesz wybrać grupę żywności - w tym przypadku warzywa i produkty warzywne - oraz słowo kluczowe, aby umożliwić wyszukiwanie. W przypadku diety i dobrego samopoczucia wiedza jest źródłem mocy.
