Prasy barkowe są uważane za skuteczne ćwiczenie, jeśli chodzi o zwiększanie siły i rozmiaru ramion. Prasa barkowa jest ćwiczeniem strukturalnym, co oznacza, że kładzie nacisk na kręgosłup, ponieważ utrzymujesz wzniesioną pozycję z torsem podczas jej wykonywania. Nieprawidłowa forma i inne czynniki mogą powodować ból pleców podczas ćwiczeń na ramionach.
Prasy krawędziowe
Prasy ramienne przede wszystkim pracują mięśnie naramienne i mięsień trójdzielny. Prasy barkowe pracują po czworobokach, górnych grzbietach, mięśniach rombowych w górnej części pleców, a także w spreparach kręgosłupa lub dolnej części pleców, zwłaszcza gdy stoisz w pozycji stojącej. Jeśli przesadzisz, możesz odczuwać bolesność w tych obszarach, oprócz podstawowych mięśni ramion, które to ćwiczenie działa.
Stojak na ramię
Kiedy wykonujesz stojącą prasę na ramieniu, technika jest niezwykle ważna, więc nie kładziesz nadmiernego wysiłku na kręgosłupie, zgodnie z Amerykańską Radą Ćwiczeń. Powszechną tendencją jest łuk dolnej części pleców, gdy podnosisz ciężar, co zwiększa obciążenie kręgosłupa. Aby zapobiec wygięciu się pleców, ściśnij mięśnie pośladkowe i brzucha podczas podnoszenia i używania lustra do monitorowania postaci. Trzymaj też sztangę przed sobą i naciśnij ją w górze, zamiast zaczynać i kończyć ćwiczenie od paska za głową. Stojąca prasa ramienna jest uważana za ćwiczenie zaawansowane.
Siedząca prasa barkowa
Forma jest również ważna dla zmniejszenia ryzyka bólu pleców podczas wykonywania siedzącej prasy ramieniowej. Zawsze siadaj z plecami opartymi o oparcie. Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi lub na podnóżkach. Zablokuj również mięśnie brzucha, ponieważ stabilizuje to kręgosłup. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców. Unikaj dociskania dolnej części pleców do oparcia lub wygięcia w dolnej części pleców podczas wykonywania ruchów ramion.
Dbanie o siebie
Jeśli cierpisz na łagodny ból pleców po wykonaniu wyciskania na ramionach, korzystaj z samoopalaczy, w tym oblodzenia obolałego miejsca przez 20 minut na raz przez dwa do trzech dni, a następnie stosując ciepło w kolejnych dniach przez krótkie ramy czasowe, aby promować przepływ krwi i rozluźnić mięśnie. Jeśli twój ból nie polepszy się w ciągu 72 godzin lub jeśli jest ostry, skonsultuj się z lekarzem. Każdy, kto ma problemy z plecami lub historię urazów kręgosłupa powinien skonsultować się z lekarzem przed próbami ramion.
