Ćwiczenia gimnastyczne to ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała jako opór. Aby wykonać calisthenic trening wystarczy mieć wystarczającą przestrzeń i solidną belkę górną lub belkę, z której można powiesić. Ponieważ ćwiczenia calisthenic mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, ta forma treningu jest popularna wśród personelu wojskowego, a także artystów sztuk walki, gimnastyków i innych sportowców poszukujących prostej, ale skutecznej rutyny treningowej. Rozgrzej się, wykonując lekkie ćwiczenia kardio i dynamiczne rozciąganie przed rozpoczęciem treningu. Wykonaj dwa do czterech zestawów każdego ćwiczenia lub przejrzyj listę jako obwód nieprzerwany.
Więzień Przysiady
Więzień więzienny celuje w wszystkie mięśnie dolnej części ciała, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową i ramiona. Więzień więzienny celuje w wszystkie mięśnie dolnej części ciała, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszkami palców dotykającymi tył głowy. Odchyl łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową. Odchyl biodra do tyłu, zegnij kolana i przysiadów, aż uda są równoległe do podłogi. Wstań, a następnie powtórz. Trzymaj wagę na piętach i nie przechylaj się zbyt daleko do przodu. Twoje ramiona powinny przez cały czas stać ponad twoimi stopami.
Pompki
Pushupy są najbardziej znanym ćwiczeniem gimnastycznym. Pushupy są najbardziej znanymi ćwiczeniami gimnastycznymi, a także najczęściej wykonywanymi. Celują w klatkę piersiową i tył ramion - mięśnie trójgłowe. Aby wykonać pompkę, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami, palcami skierowanymi do przodu. Idź nogami do tyłu, aż pięty, biodra i głowa tworzą linię prostą. Utrzymuj mięśnie brzucha mocno, zegnij ręce i opuść klatkę piersiową do jednego cala podłogi. Rozciągnij ramiona i wepchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli pełne pompowanie jest zbyt trudne, zegnij nogi i oprzyj kolana na podłodze. Ta odmiana jest powszechnie znana jako push-trzy czwarte.
Podciągnięcia / Podbijaki
Pululki i podbródki to dwa z najtrudniejszych ćwiczeń gimnastycznych i celują w mięsień górnej części pleców i mięśni bicepsa. Pululki i podbródki to dwa z najtrudniejszych ćwiczeń gimnastycznych i celują w mięsień górnej części pleców i mięśni bicepsa. Aby wykonać te ćwiczenia, zawieszaj się na wytrzymałym drążku, a następnie, z całkowicie wysuniętej pozycji, zegnij ręce i podciągnij się tak, aby podbródek znalazł się nad poziomem drążka. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Podciągnięcia są wykonywane z szerszym niż szerokość ramion pronem lub nadgarstkiem, podczas gdy podbródki są wykonywane z węższą supinated lub chwytem podstępem. Możesz uczynić te ćwiczenia mniej wymagającymi, umieszczając stopy na krześle i używając nóg do pomocy.
Lunges
Lunges to jednostronne ćwiczenie nóg, które poprawia równowagę. Lunges to jednostronne ćwiczenie nóg, które poprawia równowagę, koordynację, elastyczność, mobilność i wytrzymałość mięśni. Aby wykonać rzucanie, stój ze stopami razem i rękami po bokach. Zrób duży krok do przodu, zgnij nogi i opuść tylne kolano w odległości jednego cala podłogi. Odepnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie prowadzące z przeciwną nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi na czas swojego zestawu.
Chrupnięcia
Chrupnięcia to proste ćwiczenie, które celuje w mięsień prosty brzucha. Chrupnięcia są prostym ćwiczeniem, które celuje w mięsień prosty brzucha, abs za krótki. Mięsień ten, gdy jest dobrze rozwinięty i nie przykryty tłuszczem, znany jest jako sześciopak. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż palce na skroniach i przyciśnij łokcie do tyłu. Zablokuj swoje mięśnie brzucha tak, jakbyś był ostry w stosunku do "ciosu w brzuch", a następnie zwiń kręgosłup, aby podnieść ramiona i plecy z podłogi. Przytrzymaj najwyższą pozycję przez sekundę, a następnie opuść ramiona z powrotem na podłogę i powtórz. Ćwiczenie to można również wykonać stopami od ziemi, a kolana i biodra są zgięte pod kątem 90 stopni.
Podnośniki grzbietowe
Ostateczne ćwiczenie w tym treningu dotyczy mięśni kręgosłupa lub mięśni dolnej części pleców. Ostateczne ćwiczenie w tym treningu dotyczy mięśni kręgosłupa lub mięśni dolnej części pleców. Połóż się na froncie z rękami splecionymi za plecami i czołem opartym na podłodze. Trzymaj stopy na podłodze i nogi prosto podczas tego ćwiczenia. Podnieś głowę i klatkę piersiową o 6 cali nad podłogą, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Podnosić tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, kładąc ręce na skroniach.
