Martwe ciągi, latanie i rzędy brzana są złotym standardem ćwiczeń wzmacniających plecy, ale niekoniecznie są dostępne dla kogoś, kto pracuje w domu. Jeśli nie masz domowej siłowni zaopatrzonej w sprzęt, bardziej prawdopodobne jest wykonywanie ćwiczeń na ciele lub prostych ćwiczeń na hantle, które są skierowane na plecy, aby budować mięśnie.
Możesz zaniedbać mięśnie pleców, po prostu dlatego, że nie możesz ich wyglądać. Jest to jednak błąd, ponieważ silne mięśnie pleców nie tylko chronią cię przed urazami, chroniąc delikatny kręgosłup, ale także poprawiają Twoją postawę, sprawiając, że czujesz się i wyglądasz pewniej.
Pakowanie na ramię
Proste ćwiczenie, pakowanie na ramieniu można wykonać w dowolnym miejscu - nawet podczas oglądania telewizji na kanapie.
Aby ukończyć to ćwiczenie, usiądź lub wstań prosto i włącz swój abs, aby ustabilizować kręgosłup. Podczas wydechu pociągnij ramiona do tyłu, aby łopatki poruszały się w dół i w tył. Upewnij się, że Twój dolny grzbiet nie wygina się, ale poczuj, jak mięśnie górnej części pleców pracują, aby utrzymać pozycję. Przytrzymaj ułożenie przez pięć do 10 sekund i zwolnij, aby ukończyć jeden powtórkę.
Supermany
Ten prosty ruch sprawia, że wyglądasz, jakbyś latał, tak jak Superman.
Aby zrobić Supermana, połóż się płasko na brzuchu na macie lub podłodze z nogami wyciągniętymi za sobą. Ustaw ramiona tak, aby były wyciągnięte prosto przed siebie i stworzyłeś linię prostą od czubków palców po czubki palców. Odetchnij i zaatakuj mięśnie brzucha, a następnie odsuń obie nogi od tułowia, aby podniosły się kilka centymetrów nad podłogą. W tym samym czasie unieś ramiona kilka centymetrów nad ziemią. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij.
Upside Down Flys
Zamiast wykonywać muchę na plecach, odwróć się i połóż na brzuchu. Chwyć dwa hantle - lub podobny ciężki przedmiot - i umieść brzuch na podłodze, twarzą w dół, z rękami wyciągniętymi na boki. Trzymając hantle w każdej dłoni, wygnij plecy, aby podnieść ramiona i ręce w powietrzu, a następnie podnieś i opuść hantle trzy razy. Opuść się z powrotem na podłogę, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Budowanie mięśni pleców oznacza mniejszy ból. Źródło zdjęć: Staras / iStock / Getty Images Odwrócony wiersz
Podczas gdy potrzebujesz do tego sprzętu, możesz improwizować w domu. Zwykle odwrócony rząd jest wykonywany przez powieszenie na sztangi, ale można użyć zagęszczonego drewnianego kołka lub rury, ułożonej na dwóch wytrzymałych krzesłach. Możesz także leżeć pod wytrzymałym stołem, który ma krawędź i chwycić krawędź.
Aby wykonać odwrócony rząd, połóż się plecami na ziemi poniżej improwizowanego paska, który powinien być ustawiony tak, aby znajdował się około cala od miejsca, w którym kończy się koniuszek palców, gdy wyciągasz ramiona w górę. Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu i połącz mięśnie brzucha. Utrzymuj ciało w linii prostej - nie pozwól, by cios się trząsł - podciągnij się w kierunku baru, aby trafił w środek klatki piersiowej. Pociągnij łopatki z powrotem do górnej części rzędu, a następnie opuść się, aby ukończyć jedno powtórzenie.
