Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, sportowcem lub entuzjastą fitnessu, możesz zwiększyć szybkość swojego biegu. Zmiana twoich metod treningowych jest kluczem do zwiększenia twojego tempa. Chociaż genetycznie niektórzy ludzie są szybsi od innych, wysiłek włożony w trening może pomóc w osiągnięciu nowych prędkości.
Krok 1
Rozciągnij, aby poprawić swoją szybkość. Jeśli pominiesz rozciąganie przed bieganiem, możesz być zbyt ciasny, aby osiągnąć najszybsze prędkości. Rozciągaj się dynamicznie, stosując huśtawki na nogę, pchnięcia biegacza i fałdy do przodu, aby zwiększyć temperaturę ciała i rozgrzać mięśnie przed bieganiem.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, aby zbudować moc. Ruchy plyometryczne to działania wybuchowe, które mogą poprawić moc w dolnej części ciała. Dodaj skoki, skoki, wysokie kolana i łyżwiarze na swój trening. Ruchy plyometryczne powinny być dodawane do rutyny od jednego do dwóch dni w tygodniu.
Krok 3
Trenuj z przerwami, aby przyspieszyć. Trener sportu w Wielkiej Brytanii Brian Mackenzie wyjaśnia, że trening interwałowy umożliwia zwiększenie obciążenia pracą poprzez inten- sywne ataki szybkiego biegu z okresami powrotu do wolniejszego joggingu, aby pomóc Ci stać się szybszym. Interwały należy przeprowadzać dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć prędkość. Pełne interwały, bieganie z wysoką intensywnością przez ustalony czas, po którym następuje jogging. Na przykład sprint przez 30 sekund, po którym następuje dwuminutowy jogging. Powtórz interwały od ośmiu do dziesięciu razy.
Krok 4
Biegnij pod górę, aby zbudować wybuchowe nogi. Podnoszenie ciężarów powoduje większe zapotrzebowanie na dolną część ciała, co umożliwia budowanie silniejszych mięśni. Wykonaj powtórki wzgórza jeden dzień w tygodniu. Wybierz bieganie na wzniesieniu lub skorzystaj z pochylni na bieżni. Biegnij z dużą prędkością pod górę przez 30 sekund lub ustaw odległość. Odzyskaj przez dwie minuty i powtórz wspinaczkę od ośmiu do dziesięciu razy.
Krok 5
Daj sobie czas na nogi. Biegnij na odległość, aby poprawić swoją wytrzymałość. Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej pomaga lepiej radzić sobie z bieganiem i budować wyższe prędkości. Skoncentruj się na codziennym uruchomieniu, nawet jeśli działa tylko 20 minut dziennie.
Krok 6
Pracuj w cyklach. W pierwszym tygodniu cyklu ukończ pełne, ale wykonalne przebiegi. Zwiększaj intensywność stopniowo w ciągu następnych dwóch tygodni cyklu, a następnie w czwartym tygodniu, wybierz go do okresu rekonwalescencji.
Ostrzeżenia
- Nie spiesz się, budując swoją prędkość. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać trening, aby zapobiec wszelkim obrażeniom.
