Kalorie są miarą energii obecnej w żywności. Tylko trzy rodzaje cząsteczek zawierają kalorie: węglowodany, białka i tłuszcze. Te cząsteczki mają również różne funkcjonalne i strukturalne zastosowania w ciele. Na przykład komórki wykorzystują białka do stworzenia podstawowego mechanizmu, który pozwala włóknom mięśniowym skurczyć się i kontrolować ruch. Oprócz treningu siłowego, właściwe spalanie kalorii jest ważnym elementem zwiększania masy ciała.
Średnie dzienne spożycie kalorii
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności i genetyka, więc każda osoba może spalić energię w nieco innym tempie. Jednak możliwe jest również uogólnienie wydatków na kalorie dla szerokiego spektrum ludzi. Według fizjologów wysiłkowych, Williama McArdle'a, Franka Katcha i Victora Katcha, aktywni mężczyźni w wieku od 25 do 50 lat zużywają średnio 2900 kalorii dziennie; aktywne kobiety w podobnym wieku wydały około 2300. Dlatego będziesz musiał spożywać podobną liczbę kalorii, aby zaspokoić codzienne czynności i utrzymać właściwą równowagę energetyczną.
Spożycie kalorii w celu budowy mięśni
Według ekspertów z Columbia University, badania wykazały, że powinieneś spożywać dodatkowe 2 270 do 3 630 kalorii tygodniowo, aby w tym czasie zbudować nawet jedną funta mięśnia. Jest to około 500 dodatkowych kalorii dziennie. Typowy 180 funtów. Samiec, który potrzebuje około 2700 kalorii dziennie, wymagałby zatem co najmniej 3200 kalorii. Co więcej, godzina intensywnego podnoszenia ciężarów spala 500 kalorii. Po dodaniu ta sama osoba może zużywać aż 3700 kalorii w dniach podnoszenia, aby odpowiednio zwiększyć masę.
Zużycie białka
Równie ważne jak liczba kalorii jest skład kalorii. Białko jest potrzebne do zapewnienia aminokwasów, na których naprawiane i budowane są włókna mięśniowe. Każdego dnia, sportowiec lub kulturysta z topflight potrzebuje około 0,68 do 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Większość ludzi, którzy chcą zbudować mięśnie, prawdopodobnie osiągnie mniej niż wyższy poziom, ale więcej niż 0,36 g zalecane dla przeciętnego człowieka. Bez prawidłowego spożycia białka mięśnie mogą nie rosnąć w tempie zgodnym z faktyczną ilością wzrostu, którą ułatwiają treningi siłowe.
Zużycie węglowodanów
Węglowodany służą do stymulowania wzrostu mięśni. Są przechowywane w mięśniach w postaci znanej jako glikogen. Jeśli mięśnie obniżą glikogen, możesz zacząć czuć się słabo, zmęczony i zmęczony, wpływając na integralność treningu i tempo syntezy mięśni. Z tego powodu sportowiec lub kulturysta powinien spożywać od 3 do 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jednak high end jest tylko dla sportowców ultra-wytrzymałościowych i niepotrzebny do budowania mięśni.
