Utrata masy ciała to kombinacja wielu strategii żywieniowych, stylu życia i fitnessu. Małe zmiany mają duży wpływ na wyniki odchudzania. Na przykład niektóre techniki treningowe pobudzają metabolizm kilka dni później. Możesz również zastosować interesujące informacje na temat odchudzania do swojej diety i programu ćwiczeń, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu i utratę wagi.
Znaczenie
Zrozumienie, w jaki sposób organizm reaguje na strategie dietetyczne i odchudzające, pozwala osiągnąć cele fitness bez głodzenia siebie. Na przykład prosty akt spożywania śniadania statystycznie zwiększa twoje szanse na utrzymanie prawidłowej masy ciała, zgodnie z "The Fat Burning Bible" autorstwa Mackie Shilstone. Co więcej, ci, którzy jedzą śniadanie, odczuwają mniejszy głód w ciągu dnia. Proste rzeczy, takie jak woda pitna, mają duże znaczenie dla zarządzania wagą w ciągu miesięcy i lat. Picie większej ilości wody naturalnie zwiększa tempo metabolizmu, aby spalać więcej tłuszczu - mówi Jeff Anderson w "Combat the Fat".
Podstawowe strategie
Dieta i ćwiczenia są dwiema najbardziej podstawowymi strategiami odchudzania, jednak wiele osób nie osiąga swoich celów podczas krojenia kalorii i ćwiczeń. Trening przeciw oporności - na przykład podnoszenie ciężarów - zwiększa odpoczynkowy metabolizm przez 48 do 72 godzin, według autorów "Xtreme Lean", Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana. Użycie techniki z negatywnym akcentowaniem przez obniżenie ciężaru dowolnego ćwiczenia do sześciosekundowej liczby pomaga osiągnąć wyższy poziom zwiększenia metabolizmu. Ponadto spożywanie mniejszych posiłków przez cały dzień lub wypas zmniejsza głód, wyrównuje poziom cukru we krwi, buduje beztłuszczowe mięśnie, przyspiesza metabolizm, kontroluje poziom kortyzolu i utrzymuje wysoką energię, zgodnie z "Dieta abs" Davida Zinczenko.
Zaawansowane strategie
Bardziej zaawansowane strategie zarządzania wagą, takie jak kontrolowany wzrost kalorii i suplementacja, mogą nie być tak oczywiste dla dietetyków. Dieta spowalnia tempo przemiany materii, ponieważ ciało przystosowuje się do zużywania mniejszej liczby kalorii dla różnych funkcji. Aby przeciwdziałać temu naturalnemu efektowi, można krótko zwiększyć spożycie kalorii na jeden posiłek raz na dwa tygodnie. Według Jeffa Andersona nawet jedzenie dwa razy więcej kalorii dziennie w ciągu jednego tygodnia znacznie przyspiesza metabolizm. Łączenie ekstraktu z zielonej herbaty z kofeiną w dawce 200 mg znacząco poprawia tempo metabolizmu spoczynkowego, mówi dr Jim Stoppani w "Suplementach 101". Zgodnie z "Bezpiecznym spalaniem tłuszczu w ciele" autorstwa Juliusa Goeppa, w "Life Extension Magazine", fukoksantyna podwyższa również tempo metabolizmu i indukuje białe komórki tłuszczowe, które działają jak brązowe komórki tłuszczowe poprzez spalanie kalorii.
Korzyści
Korzyści z zastosowania tych faktów utraty wagi znacznie wykraczają poza walkę z otyłością. Jedząc częste posiłki i ćwicząc trening siłowy poprawiają wrażliwość na insulinę, aby zwalczyć cukrzycę typu 2, zgodnie z Mackie Shilstone. Podobnie jak jedzenie śniadania, częste posiłki hamują również wytwarzanie hormonu stresu kortyzolu, którego wysoki poziom może powodować utratę mięśni i zespół metaboliczny, mówi Shawn Talbott w "The Cortisol Connection". Spożywanie oszukańczych posiłków pozwala oderwać się od fizycznych, psychicznych i psychicznych stresów związanych z dietą, a także zwiększyć tempo przemiany materii. Naturalne suplementy, takie jak fukoksantyna i zielona herbata, zawierają zdrowe przeciwutleniacze, które zwalczają choroby, którym można zapobiegać, takie jak rak czy choroby serca.
Porada eksperta
Eksperci fitness Jonathan Lawson i Steve Holman zalecają treningi treningu oporowego od trzech do pięciu dni w tygodniu w celu zwiększenia tempa metabolizmu i budowy mięśni beztłuszczowych. Anderson sugeruje dodanie 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych bezpośrednio po treningu wagi. Zarówno Zinczenko jak i Shilstone zalecają przyjmowanie od pięciu do sześciu mniejszych posiłków i przekąsek przez cały dzień, w odstępie dwóch lub trzech godzin, z których każda zawiera trochę chudego białka. Przykłady obejmują niskotłuszczowy nabiał, serwatkę, chude mięso oraz orzechy i nasiona. Wypij osiem 16 uncji. szklanki wody dziennie, aby podnieść tempo przemiany materii, mówi Anderson. Uzupełnij o 200 mg kofeiny, ekstrakt z zielonej herbaty i 200 mg fucoantyny do trzech razy dziennie, zgodnie z zaleceniami Goepp i Stoppani.
