Prawidłowe techniki oddychania podczas wykonywania przysiadów - lub dowolnego ćwiczenia oporowego - mogą mieć ogromny wpływ na wyniki treningu. Prawidłowe oddychanie oznacza, że Twój trening może sprawić, że poczujesz się pobudzony, a niewłaściwy oddech może sprawić, że poczujesz się zmęczony.
Może to nawet spowodować uraz lub inne problemy zdrowotne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy i ból szyi i ramion. Dlatego ważne jest, aby wprowadzać uważność do swojego oddechu podczas wykonywania ćwiczeń żołądkowych.
Naucz się wzoru
Po pierwsze, podstawy: "Złotą zasadą oddychania podczas ćwiczeń jest wydychanie podczas trudnej części i wdychanie podczas łatwej części" - mówi osobisty trener z Los Angeles David Knox, autor książki "Body School: A New". Przewodnik po ulepszonym ruchu w życiu codziennym. "" Dotyczy to szczególnie ćwiczeń brzusznych, takich jak przysiady, brzuszki czy deski ".
- W przypadku przysiadów i brzuszków wydychaj powietrze, gdy podnosisz tułów i zaciągasz się, gdy opuszczasz go z powrotem na ziemię.
- W przypadku podnośników na nogi, wydychaj powietrze, gdy podnosisz nogi i wdychaj, gdy je opuszczasz.
- Dla
deski, wdychaj, gdy opuszczasz i wydychasz, gdy podnosisz.
Utrzymuj regularny rytm oddechu, gdy trzymasz pozę.
Klatka piersiowa powinna wypełniać się raczej na boki niż z przodu na tył "Jak żagiel hiszpańskiego galeonu wypełniającego boki", mówi Knox. "Twoja klatka piersiowa i jądro nie powinny przesuwać się do przodu, ale powinny rozszerzać się na zewnątrz. Powinieneś poczuć sens ekspansji poprzez klatkę piersiową i środek pleców. "
Wskazówki
- Podczas wydechu wyciśnij się spod pępka. Podczas wdechu pozwól, by powietrze spłynęło w górę do klatki piersiowej i poczuj, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się i otwiera. Ponadto nie wstrzymuj oddechu, ponieważ powoduje wzrost ciśnienia krwi i skurcz mięśni.
W przypadku przysiadów i brzuszków wdychaj po drodze i wydychaj w dół. Źródło: bagno22 / iStock / Getty Images Ćwiczenia oddechowe dla Abs
W rzeczywistości ćwiczenia oddechowe same w sobie mogą wzmocnić mięśnie brzucha, mówi Knox, który jest także instruktorem jogi. Przyłożenie siły do oddechu, gdy wdychanie i wydychanie może wzmocnić brzuch. Podczas wydychania powietrza, ciało opiera się na mięśniach brzucha, aby wycisnąć siłę powietrza z klatki piersiowej.
Normalnie oddech jest zasysany i wyprowadzany przez mięśnie brzucha. Podczas wysiłku fizycznego lub umyślnego wymuszonego oddychania, wtórne mięśnie oddechowe w klatce piersiowej angażują się. To podnosi żebra, dzięki czemu płuca mają więcej miejsca do nadmuchania, gdy wdziera się więcej powietrza.
Aby wykonać proste ćwiczenia wzmacniające ab, połóż się płasko na plecach i stopniowo wydłużaj czas trwania wdechów i wydechów. "Im więcej kontrolujesz swoje mięśnie oddechowe podczas treningu, tym silniejsze i bardziej elokwentne stają się" - mówi Knox.
