Jeśli szukasz sposobu, aby wstrząsnąć treningiem i zwiększyć intensywność na siłowni, nie szukaj dalej niż kettlebells. Trening z użyciem kettlebells to skuteczny sposób na zwiększenie siły i mocy oraz pracę całego ciała za pomocą zaledwie kilku ćwiczeń. Spalisz też dużo kalorii. Według American Council on Exercise, trening kettlebell spala się do 20 kalorii na minutę i poprawia siłę rdzenia, wydolność tlenową i równowagę.
Chwyć i chwyć
Porwanie to trudne ćwiczenie do opanowania, ale korzyści, jakie zapewnia, warte są czasu, aby nauczyć się ruchu. Zacznij od wysokiego przyciągania. Trzymaj dzwonek w jednej ręce i przerzuć go z powrotem przez nogi, a następnie kieruj biodrami, pociągając dzwonek do wysokości głowy. Trzymaj go blisko ciała, odciągnij ramię do góry i wywołaj eksplozję. Aby zamienić wysokie przyciąganie w szarpankę, po prostu trzymaj wysokie pociągnięcie nad głową, aż ramię będzie proste i złap go, rozciągając ramię, łokieć i nadgarstek. (Odn. 3) Możesz robić urywki z jednym lub dwoma kettlebellami naraz.
Trzymaj się przysiadów
Przysiady mogą początkowo wydawać się prostym ćwiczeniem, ale przykucie z kettlebells jest trudne i uniwersalne. Czara w kielichu to twój pierwszy przystanek, wykonywany przez trzymanie kettlebell na wysokości klatki piersiowej i przykucie tak nisko, jak tylko możesz. Inne warianty obejmują jednoręczne lub dwuramienne napowietrzne przysiady kettlebell, a także przysiady ze skosami. Przytrzymaj kettlebell w jednej ręce w górnej pozycji chwytaka, postaw jedną stopę przed drugą i przykucnij. Trener Andy Haley z Magazynu Stack zaleca również podwójne przysiadanie, aby nacisnąć, gdzie trzymasz kettlebell na ramieniu, przykucnij i naciśnij dzwonki, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
Zawsze na górze
Dla górnej części ciała zachowaj prostotę - prasy i rzędy. Możesz używać kettlebells jako hantli do wyciskania na ramionach, pras podłogowych - takich jak wyciskanie hantli, ale wykonywanych na podłodze - lub jako prowizorycznych uchwytów push-up. W przypadku rzędów albo przełącz się na kettlebell jako zamiennik dla jednoramiennych rzędów hantli, albo wybierz rzędy renegatów. Rozłóż szerokość dzwonów na podłodze i przyłóż dłoń do każdego dzwonka, a następnie wykonaj naprzemiennie rzędy aż do części środkowej. Trzymaj dzwony bezpośrednio pod twoimi ramionami, trzymaj mocno rdzeń i ściskaj pośladki, radzi trenerka Kettlebell, Marianne Kane.
Ultimate Gym Workout
Jedną z ogromnych zalet kettlebells jest ich wszechstronność. Możesz ich używać jako jedynego sprzętu treningowego lub mieszać je z innymi metodami treningowymi na siłowni. W przypadku rutynowej procedury kettlebell należy wykonać obwód złożony z wysokich naciągnięć, urywków, przysiadów, prasy i rzędu od 10 do 15 powtórzeń, z minimalnym spoczynkiem pomiędzy nimi. Alternatywnie spróbuj mieszać kettlebells z bardziej tradycyjnym treningiem siłowym lub cardio. Wypróbuj 60-sekundową bieżnię lub sprint rowerowy, a następnie 60 sekund przysiadów kielicha lub obwód pompek, przysiadów ze sztangą i na przykład z kettlebell.
