Różnica między rzędami brzuszków i rzędami T-Bar
Oceniając opcje ćwiczeń dla treningu pleców, dostępnych jest wiele opcji. Ale dwa z najczęstszych to zgięty rząd sztangi i rząd pręta. Chociaż są bardzo podobne pod względem formy i funkcji, istnieje kilka podstawowych różnic. Wiersz z giętymi brzuszkami jest popularnym, podstawowym ćwiczeniem siłowym, które celuje w mięśnie pleców za pomocą sztangi lub hantli. Rząd T-prętów jest rodzajem zginania wykonanego na maszynie z prętem T. Oba ćwiczenia celują w mięśnie pleców i mają tę samą podstawową funkcję, ale każda z nich ma swoje zalety i wady.
Jak zrobić wiersz brzana z wygiętymi krawędziami
Aby wykonać wygięty rząd brzany, stań ze stopami o szerokości biodra. Trzymaj sztangę lub parę hantli przed udami dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion i chwytem na nadgarstku. Odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu pod kątem 45-90 stopni, utrzymując plecy prosto. Z ramionami zwisającymi prosto przed sobą, zegnij łokcie, ściśnij plecy i przeciągnij drążek lub hantle do górnej części brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Trzymaj ciężar równomiernie rozłożony na czterech rogach stóp lub nawet lekko do tyłu. Jeśli twoja waga w tym ćwiczeniu przesunie się do przodu, wywiera nadmierny nacisk na dolną część pleców.
Korzyści z Barbell Row
Wiersz ze sztangą skierowany jest przede wszystkim na mięśnie latissimus dorsi i trapezius zlokalizowane w górnej części pleców. Używanie brzana do trenowania pleców - na przykład jako linka do kół pasowych - oznacza, że mięśnie grzbietu muszą poruszać się całym ciężarem, zamiast polegać na pędzie, którego rezultatem może być większa siła i rozwój. Używanie darmowej wagi oznacza również, że będziesz rekrutował więcej mięśni rdzenia, aby ustabilizować tułów i utrzymać plecy na płasko.
Wariacje Row Brzana
- Odwrócony wiersz: Zawieś z zabezpieczonego sztangi na maszynie Smitha, która znajduje się kilka stóp nad podłogą. Powiesić przodem do baru i trzymać nogi prosto lub zgiąć kolana. Zegnij łokcie i zaczep mięśnie górnej części pleców, aby pociągnąć klatkę piersiową do baru.
- Hantle z jednym ramieniem: Wspieraj jedno kolano na ławce wagi, a drugą umieść na podłodze. Zegnij w talii i wrzuć trochę ciężaru do ręki najbliżej ławki. Trzymaj ciężar w wolnej ręce i pozwól mu zwisać z ramienia. Zegnij łokieć i ustaw hantel w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.
- Stojąca linia kabli: Stań twarzą do maszyny kablowej i chwyć jeden z uchwytów na poziomie pępka. W kablu powinno być napięcie, ale nie za dużo. Używając mięśni górnej części pleców, wyprostuj łokieć i kabel z powrotem. Powoli przesuń uchwyt na początek i z kontrolą.
- Siedząca kolejka linowa: Usiądź naprzeciwko maszyny do kabli z nogami przed sobą, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt obiema rękami. Przewód powinien być lekko rozciągnięty, gdy ramiona są wyciągnięte prosto. Zegnij oba łokcie, aby wyprostować kabel w kierunku klatki piersiowej / brzucha. Powoli wróć uchwyt do pozycji wyjściowej i powtórz.
iStock / dolgachov Zdjęcie Źródło: iStock / dolgachov Jak zrobić wiersz T-Bar
Wiersz pręta T jest wykonywany w taki sam sposób, jak rząd sztangi, z wyjątkiem maszyny z prętem w kształcie litery T, która jest prostym prętem przymocowanym do jednego uchwytu obrotowego. Drugi koniec paska ma uchwyty do chwytania poprzeczki, co nadaje jej charakterystyczny kształt litery T. W przedniej części znajduje się część pręta, który trzyma Twoje ciężarki. Stań nad barem w pobliżu uchwytów, aby pasek biegał między nogami. Chwyć za rączki i pociągnij ciężar w taki sam sposób jak rząd sztangi. Opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Korzyści z rzędu T-Bar
Rzędy prętów w kształcie litery T - i prawie wszystkie odmiany rzędów - działają na wszystkich głównych mięśniach pleców. Dotyczy to głównie twoich latissimus dorsi, teres major, trapezius i erector spinae. Wtórne mięśnie grzbietu, rzędy prętów T działają również na ramiona i mięśnie w ramionach - bicepsy, brachialis i brachioradialis. Twoje mięśnie brzucha, ścięgna udowe i pośladki muszą również strzelać, aby pomóc ustabilizować swoje ciało w pozycji wygiętej podczas podnoszenia.
Wariacje w wariancie T-Bar
T-bary są wyposażone w szerokie uchwyty - dłonie skierowane w dół lub w górę - i ścisłe uchwyty, które umieszczają dłonie blisko baru i podkreślają zazębienie, ponieważ utrzymują łokcie blisko ciała. Możesz improwizować rząd prowadnic z wąskim uchwytem, umieszczając jeden koniec hantli olimpijskiej w rogu pokoju, a następnie wykonując rzędy paska T z drugim końcem.
Co myślisz?
Jakie ćwiczenia polegają na treningu pleców? Czy wolisz rząd sztangi lub rząd prętów (lub inną odmianę rzędów)? Czemu? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami dotyczącymi treningu w sekcji komentarzy poniżej!
Dodatkowe raporty autorstwa Jolie Johnson i Marie Mulrooney
