Ćwiczenia brzuszne koncentrują się na pracy mięśni brzucha lub mięśni powierzchownych w okolicy brzucha. W piątym miesiącu ciąży region ten zaczyna rozszerzać się szybciej niż w początkowych miesiącach ciąży. Wraz z rozszerzaniem się brzucha kładzie się nacisk na powięź znaną jako Linea alba, która rozdziela prawe i lewe mięśnie brzucha. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych, aby uniknąć zwiększonego obciążenia tej tkanki łącznej.
Bezpiecznie celuj w brzuszki
Unikaj narażania dziecka na niebezpieczeństwo lub rozstania mięśnia brzucha z prostym ruchem, wybierając ćwiczenia brzucha skupiające się na głębokich mięśniach brzucha. Każde ćwiczenie, które wymaga, abyś leżał na plecach, może zagrażać zarówno tobie, jak i twojemu dziecku, ponieważ ciężar dziecka naciska bezpośrednio na żyłę główną, dużą żyłę, która oddaje krew do serca i ogranicza przepływ krwi. "Podczas gdy większość głębokich brzusznych ćwiczeń jest bezpieczna w piątym miesiącu ciąży, słuchaj swojego ciała i zatrzymuj każdy ruch, który wydaje Ci się niewygodny lub powoduje nadwyrężenie dolnej części pleców" - mówi dr Abaz Sosic, położnik w Bradford Regional Medical Center w Bradford, Pensylwania. Joga stanowi bezpieczną alternatywę dla ćwiczeń brzusznych do pracy mięśni brzucha.
Miednicowe plandeki
Pochwa na miednicy wzmacniają mięśnie brzucha i zmniejszają bóle kręgosłupa związane z gwałtownym wzrostem dziecka. Wykonuj to ćwiczenie stojąc przy ścianie lub podczas klęczenia w pozycji klęczącej. Jeśli wybierzesz wersję stojącą, stań plecami pod ścianą i napinaj mięśnie brzucha, przechylając miednicę do przodu, aż krzywa dolnego grzbietu będzie płasko przy ścianie. Wykonując to ćwiczenie na rękach i kolanach, połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, ramiona wyprostowane. Napinaj mięśnie brzucha, przechylając miednicę do przodu i nieznacznie podnosząc plecy. Przytrzymaj pochylenie miednicy przez pięć do 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Wykonaj przechylanie miednicy dla 10-15 powtórzeń dwa razy dziennie.
Side Crunch
Chrupnięcia boczne również pomagają utrzymać rosnące dziecko i zmniejszyć ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni skośnych z boku brzucha. Zacznij od leżenia na lewej stronie, lekko ugiętymi kolanami i lekko lewą ręką przed ciałem, aby ciało było stabilne. Połóż prawą rękę za głową i podnieś prawe kolano jak najdalej, próbując dotknąć łokciem kolana. Powtórz to ćwiczenie na maksymalnie 25 powtórzeń lub do momentu, w którym Twoje ukośne opony się wyczerpią. Wykonuj tę samą liczbę powtórzeń, leżąc po prawej stronie.
Obsługiwane Crunch
Jeśli czujesz potrzebę wykonywania tradycyjnych brzuszków, aby mięśnie brzucha były jak najbardziej stonowane, połóż coś za torsem, aby podnieść głowę o co najmniej 45 stopni, radzi dr Sosic, który nie zaleca tradycyjnych brzuszków poza pięć miesiące ciąży. Oprzyj się o swoje wsparcie z nogami przed sobą, zgiętymi kolanami. Podtrzymuj ciało rękami i zwiąż mięśnie brzucha, aby lekko unieść stopy z podłogi. Przyjmij tę samą pozycję i zamień mięśnie brzucha, aby sprowadzić głowę i ramę z bazy wsparcia dla bardziej tradycyjnego kryzysu. Bezpieczniejszą alternatywą jest użycie balansu do podtrzymania pleców. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić najbezpieczniejsze ćwiczenie.
