Rozmiar twoich nadgarstków jest determinowany w dużej mierze przez genetykę, ponieważ obszar ten składa się głównie z kości, a nie z mięśni. Obwód nadgarstka często służy do oceny sylwetki i rozmiaru kości. Dla mężczyzny powyżej 5 stóp 5 cali, obwód nadgarstka od 5,5 do 6,5 cala jest mały, 6,5 do 7,5 cala jest średni a ponad 7,5 cala jest duży. Dla kobiety pomiędzy wysokością 5 stóp a 2 cali i 5 stóp 5 cali, obwód nadgarstka 6 cali lub mniejszy jest mały, 6 do 6,25 jest średni, a ponad 6,25 jest duży. Zwykle można dodać około 1/16 do 1/2 cala na nadgarstkach. Jednocześnie dodajesz znaczną ilość mięśni do przedramion, dzięki czemu nadgarstki wydają się większe. Zapewnia to lepszą stabilność podczas podnoszenia ciężarów, kulturystyki i stylów walki, takich jak boks.
Loki nadgarstka
Do wykonywania loków na nadgarstku potrzebujesz pary hantli lub lekkiej sztangi. Usiądź na krześle lub ławce nieco niższej niż wysokość kolana, razem ze swoimi nogami, aby Twoje uda znalazły się pod kątem. Przytrzymaj hantle w obu rękach lub sztangę równo między obiema rękami i pochyl się do przodu, aby oprzeć łokcie i przedramiona na udach. Twoje nadgarstki powinny zwisać z kolan, dłonie skierowane na zewnątrz. Rozciągnij nadgarstki, prostując lekko palce, nie upuszczając ciężaru. Zegnij nadgarstki i pociągnij hantle lub sztangę w swoją stronę, aż całkowicie zwiną się, zaciskając dłonie w pięści. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wyciągnij nadgarstki, aby zakończyć jedno powtórzenie. Możesz odwrócić dłonie tak, aby dłonie skierowane były w dół, aby odwrócić nadgarstek.
Rolka nadgarstka
Aby wykonać nadgarstki, potrzebujesz lekkiej pary hantli. Usiądź na krześle i oprzyj łokcie i przedramiona na udach, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Rzuć nadgarstki w wolne, kontrolowane kółko w prawo przez około 10 sekund, a następnie przełącz koła w lewo na 10 sekund. To kończy jedno powtórzenie.
Młotek na nadgarstek
Potrzebujesz pary hantli do młotka nadgarstka. Usiądź na krześle i oprzyj przedramiona i łokcie na udach z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś oba ciężarki w kierunku sufitu, a następnie opuść je powolnym ruchem młotkiem. To kończy jedno powtórzenie młotka nadgarstka. Twoje dłonie powinny przez cały czas stać naprzeciw siebie.
Słoik lub waga chwyta
Trzymanie słoja lub ciężaru wymaga obciążonych słoików, znanych również jako słoiki do chwytania lub słoiki do gry nigiri lub parę hantli. Połóż słoik lub hantel po obu stronach stojąc. Jeśli używasz hantli, umieść je w pozycji pionowej, aby móc chwycić talerze. Zegnij na kolanach i opuść ręce, aby chwycić każdy słoik lub hantle opuszkami palców. Wstań, trzymając mocno słoiki lub hantle. Aby zintensyfikować ćwiczenie, powoli chodź podczas trzymania słoików lub hantli lub obracaj je w kontrolowanym ruchu.
Ostrzeżenie
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu treningowego, aby upewnić się, że stawy mogą wytrzymać. Poproś swojego lekarza o poradę, jak ciężki powinien być twój ciężar i ile powtórzeń powinieneś wykonać. W przypadku chwytania słoika lub ciężaru, zapytaj, jak długo powinieneś trzymać ciężary. Jeśli poczujesz ból podczas treningu, zatrzymaj się i skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
