W grze, w której musisz biegać w górę iw dół po dwumetrowej długości boiska i często skakać tak wysoko, jak tylko możesz, nie jest zaskakujące, że twój poziom sprawności jest kluczem do sukcesu w koszykówce. Jeśli jesteś w świetnej formie, możesz rzucić wyzwanie obronie podczas szybkich przerw lub pokonać przeciwników na zbiórki i kontynuować, dopóki gra się nie skończy. Po prostu przygotuj się na ciężką pracę nad kondycją w sezonie, a jeszcze trudniej poza sezonem. Niezależnie od pory roku, rozpocznij każdy trening od około 10 minut lekkiego cardio, aby rozgrzać mięśnie.
Popraw swoje uwarunkowania aerobowe
Jak można się spodziewać, bieganie jest często narzędziem aerobowym wybranym przez graczy, którzy spędzają tak dużo czasu w ruchu. Jogging to skuteczny sposób na budowanie wytrzymałości aerobowej, chociaż trener koszykówki Jeff Haefner zaleca trening cardio i siłowy, który obejmuje 400-metrowy jogging, po którym natychmiast następuje 20 pompek. Wykonaj ten trening cztery razy lub pracuj na tym poziomie. Sprint samobójczy jest kolejnym wspólnym ćwiczeniem, które buduje szybkość i wytrzymałość. Podczas tego czterostopniowego ćwiczenia, biegnij od linii bazowej do wyznaczonego miejsca na korcie, a następnie ponownie do linii podstawowej. Zrób to cztery razy do czterech różnych miejsc na boisku. Najpierw biegnij do miejsca w pobliżu linii rzutów wolnych iz powrotem. Następnie biegnij do linii pół-boiska i z powrotem, linii z dalszymi rzutami z wolnej linii iz powrotem oraz daleko linii bazowej iz powrotem, w tej kolejności.
Wzmocnij swoje górne ciało
Wytrzymałość górnej części ciała jest ważna, gdy walczysz o luźną piłkę lub odbicie ruchu, ale jest to także klucz do twojej ofensywnej gry. Były strażnik NBA, Cuttino Mobley, mówi, że "triceps i siła twojego nadgarstka" są kluczami do twojego strzału. Zaleca pompki, podciągnięcia i spadki, które pomagają wzmocnić strzelające mięśnie. Inne ćwiczenia z górnej części ciała dla koszykarzy obejmują czyste ciągnięcia, wyciskanie na ławce, latanie, rzędy i muchy.
Wyjdź z tego
Oprócz biegania, buduj siłę nóg za pomocą różnych ćwiczeń oporowych. Trener NBA Jason Kidd wykonał ćwiczenia, takie jak wyciskanie nóg, podnoszenie łydek i ćwiczenia w trakcie kariery. Szybki strażnik NBA Leandro Barbosa nosi obciążoną kamizelkę podczas ćwiczeń i czasami podczas chodzenia. Inne ćwiczenia oporowe do rozważenia to martwe ciągi - które również działają w twoim rdzeniu - przysiady i chodzenia rzuca. Czynności plyometryczne, takie jak skoki na desce i skok w kostkach, wzmacniają nogi i budują siłę eksplozywną. Lina do skoków łączy pracę aerobiku i trening nóg. (odn. 1, 3-4, odn. 4 patrz strona 17)
Zmień się wraz z porami roku
Poświęć trochę czasu na ciężki trening po zakończeniu sezonu, aby twoje ciało mogło się zregenerować, szczególnie jeśli doznałeś kontuzji. Następnie skorzystaj z okresu od 8 do 10 tygodni przed zorganizowanym przedsezonowym obozem treningowym, aby zbudować swoją siłę i wytrzymałość. Trener siły Uniwersytetu Waszyngtońskiego Matt Ludwig zaleca cztery treningi siłowe na tydzień - ale nie działają te same mięśnie przez kolejne dni. Rozpocznij dwa z czterech treningów od sesji treningowej, która obejmuje ćwiczenia takie jak ćwiczenia plyometryczne, rzut piłki lekarskiej, ćwiczenia zręcznościowe i biegi na bieżni. Zakończ co najmniej jeden trening tygodniowy, wykonując niektóre sprinty na bieżni. W trakcie sezonu wykonuj 30-minutowe treningi siłowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie wykonuj dodatkowych ćwiczeń aerobowych w sezonie, ponieważ sesje treningowe Twojego zespołu zapewniają ci całą pracę cardio, której potrzebujesz.
