Magnez jest niezbędnym minerałem odpowiedzialnym za wiele funkcji w ciele. Wśród nich są skurcz i rozluźnienie mięśni, właściwa funkcja niektórych enzymów, produkcja i transport energii oraz produkcja białka. Według Urzędu Suplementów Diety (ODS) magnez może chronić organizm przed chorobami układu krążenia i niedoborem odporności. Zalecany zasiłek dietetyczny na magnez zwiększa się wraz z wiekiem. Mężczyźni w wieku powyżej 14 lat również wymagają więcej magnezu niż kobiety w tym samym wieku, radzi ODS. Możliwe jest uzyskanie zalecanej diety z magnezu poprzez spożywanie różnych produktów spożywczych.
Owoce i warzywa
Pół szklanki gotowanego zamrożonego szpinaku daje 75 mg magnezu. Inne owoce i warzywa bogate w magnez obejmują średnio upieczone ziemniaki, ze skórą, dając 50 mg; pół szklanki puree z awokado ma 35 mg; jeden średni banan ma 30 mg; a pół szklanki rodzynek zawiera 25 mg magnezu.
Orzechy
Orzechy są doskonałym źródłem magnezu. Jedna uncja migdałów i orzechów nerkowca daje odpowiednio 80 mg i 75 mg. Jedna uncja mieszanych, suchych prażonych orzechów daje 65 mg magnezu i 1 uncja orzeszków ziemnych lub 2 łyżki masła orzechowego daje 50 mg.
Groch i fasola
Czarnooki groszek jest najbogatszym magnezem w tej kategorii. Zawierają 45 mg na pół szklanki gotowanej. Wegetariańska fasolka po bretońsku zawiera 40 mg na pół filiżanki; a pół szklanki soczewicy, fasoli i fasoli pinto dają po 35 mg magnezu.
Produkty sojowe
Jedna pół szklanki dojrzałej, gotowanej fasoli sojowej daje 75 mg magnezu.
Całe ziarna
Ufortyfikowana owsianka jest doskonałym źródłem magnezu, dając 55 mg na filiżankę. Dodanie 2 łyżek otrąb pszennych do żywności zapewni dodatkowe 45 mg magnezu, a ta sama ilość kiełków pszenicy doda 35 mg. Jedzenie chleba pełnoziarnistego również pomoże zwiększyć spożycie magnezu, ponieważ zawiera 25 mg na plasterek.
