Ćwiczenie na bieżni może mieć niewielki wpływ lub mieć duży wpływ, w zależności od tego, jak ćwiczysz. W obu przypadkach jest obciążony. Ćwiczenia aerobowe obciążające obejmują ćwiczenia aerobowe na twoich stopach, z kościami wspierającymi twoją wagę. Za każdym razem, gdy wspierasz swoją wagę podczas ćwiczeń, wzmacniasz kości. Niezależnie od tego, czy jest to twój cel, czy nie, poznaj kilka wskazówek na temat bieżni, aby zmaksymalizować treningi.
Start Off Wolno
Osoby korzystające z bieżni w siłowni fitness Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Niezależnie od tego, czy pierwszy raz wchodzisz na bieżnię, czy jesteś wytrawnym sportowcem, rozpocznij treningi od lekkiej rozgrzewki i stopniowo zwiększaj swoje tempo. Nawet jeśli idziesz tylko na spacer, zacznij od powolnego spaceru. Jeśli masz zamiar biec, zacznij od szybkiego spaceru, przejdź do biegania, a następnie biegnij z pożądaną intensywnością. Poprzez stopniowe zwiększanie intensywności, twoje ciało będzie się powoli aklimatyzowało i nie będzie szokowało twojego systemu. Po zakończeniu treningu zrób lekkie ochłodzenie w taki sam sposób, jak rozgrzewkę.
Rozciągnij się przed i po
Kobieta robi ćwiczenia na siłowni. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Podczas chodzenia lub biegania na bieżni porusza się wiele części ciała. Aby przygotować je do treningu, spędzaj pięć minut na dynamicznych odcinkach, zanim wejdziesz na bieżnię. Wykonuje się je ruchem ciągłym i przygotowują ciało do ruchu, który właśnie ma nastąpić. Przykładami mogą być wzruszenia ramionami, kręgami ramion, naprzemiennymi palcami u nóg, kolanami, chodzącymi wypukłościami i obrotami kręgosłupa. Po zakończeniu treningu spędzić pięć minut na statycznych odcinkach, aby wydłużyć mięśnie i zapobiec skurczom. Rozciąganie statyczne odbywa się przez 30 sekund lub dłużej. Przednie zgięcie jest przykładem statycznego rozciągnięcia. Stojąc razem ze stopami, trzymaj nogi prosto, zginaj biodra i sięgnij po palce. Po przejściu tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj odcinek.
Użyj kontrolek
Stopy spacerowe na bieżni Autor zdjęć: YanLev / iStock / Getty Images Bieżnie mają wiele funkcji, w tym regulację prędkości. Korzystając z bieżni, mieszaj ataki szybszych i mniejszych prędkości podczas chodzenia i biegania. Nazywa się to fartlek, czyli trening interwałowy, i pozwoli ci uzyskać znaczny trening, jeśli będziesz naciskał na czas.
Nie garb się
Mężczyźni i kobiety biegają na bieżni Autor zdjęcia: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Podczas korzystania z bieżni ważne jest, aby mieć dobrą formę. Poręcze na maszynie nie są zaprojektowane tak, aby opierały się podczas chodzenia lub biegania. Używaj ich tylko do pomocy przy wsiadaniu i wysiadaniu z bieżni. Kiedy ćwiczysz, trzymaj plecy wyprostowane, czekaj do przodu i rób pełne, gładkie kroki nogami. Kiedy to robisz, pompuj ramiona w naturalny ruch.
Pozostań nawodniony
Woda pitna po treningu na bieżni Autor: Photo Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Podczas ćwiczeń ważne jest, aby pić dużo wody przed, podczas i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, uzupełnij glikogen napoju sportowego. Glikogen jest przechowywaną formą węglowodanów, które są niezbędne do uzyskania energii. Napoje dla sportowców są opracowane z uwzględnieniem zbilansowanych proporcji elektrolitów i węglowodanów, aby zapobiec zbijaniu się lub wyczerpaniu energii. Unikaj żarcia, które może powodować rozstrój żołądka.
Zwiększ nachylenie
Kobiety biegające na bieżni Zdjęcie: YouraPechkin / iStock / Getty Images Skutecznym sposobem na rzucenie wyzwania sercu i płucom podczas spalania kalorii jest po prostu dostosowanie funkcji nachylenia, aby zwiększyć stopień nachylenia. Trening na pochyłości sprawia, że nogi pracują ciężej, aby popychać twoje ciało do góry, co może pomóc w budowaniu i definiowaniu mięśni w dolnej części ciała. Jeśli to możliwe, unikaj trzymania się poręczy, ponieważ zmniejsza to obciążenie twoich nóg, co zmniejsza efektywność pochylenia.
Względy bezpieczeństwa
Bieżnia w użyciu Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jeśli używasz bieżni w domu, ustaw ją kilka stóp od ścian i mebli, aby uniknąć obrażeń w razie upadku. Okresowo sprawdzaj pasek pod kątem zużycia i dokręć wszystkie luźne nakrętki i śruby. Podczas montażu i demontażu bieżni używaj prowadnic ręcznych, a jeśli jesteś początkującym, ustaw pas nie większy niż 0,5 mph. Trzymaj dzieci i zwierzęta domowe z dala od bieżni, gdy jest używana.
