Boli biodra to znak, że trzeba wziąć kilka dni wolnego od bieżni bieżni. Ból może być spowodowany przez kaletkę z zapaleniem, podrażnione ścięgno, napięte mięśnie lub napięte więzadło. Kontynuacja programu ćwiczeń spowoduje uszkodzenie otaczających tkanek. Oznacza to, że potrwa dłużej, zanim twoje kontuzje się wyleczyją i będziesz zmuszony do dłuższej przerwy w treningu na bieżni.
Najpierw najważniejsze rzeczy
Powstrzymaj się od wszelkich ćwiczeń, które powodują ból. Źródło zdjęcia: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Rozpocznij regenerację, opierając biodra i nakładając kostkę lodu na obszar ran, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Powstrzymaj się od wszelkich ćwiczeń, które powodują ból. Zastosuj okład z lodu do obrażeń przez 15 minut, trzy razy dziennie przez trzy dni. Następnie nakładaj pakiet ciepła przez 15 minut, trzy razy dziennie przez dwa dni. Jeśli ból utrzymuje się, szukaj zaawansowanej opieki od fizjoterapeuty.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Prosty spacer na bieżni przez 10 minut przygotowuje biodra do bardziej wymagających ćwiczeń na bieżni. Źródło zdjęcia: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Rozgrzewka stopniowo zwiększa cyrkulację i temperaturę tkanek wokół bioder. Rozgrzewając obszar, rozluźnia mięśnie i tkankę łączną i przepuszcza je dla intensywniejszej aktywności bez obrażeń. Umieszczenie pakietu termicznego na bolesnym obszarze przez 10 minut zwiększa krążenie i podnosi temperaturę. Przesuwanie biodra poprzez delikatne wydłużanie, zginanie i obrót również Cię ogranicza. Włącz te ruchy, przesuwając nogę do przodu, do tyłu i w kółko w stawie biodrowym. Łatwy spacer na bieżni przez 10 minut przygotowuje biodra do bardziej wymagających ćwiczeń na bieżni.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciągające się mięśnie ograniczają stawy, zapobiegając bólowi podczas chodzenia na bieżni. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, zginacze biodra i mięśnie wewnętrzne ud otaczają biodra. Rozciąganie tych mięśni - wraz z wiązadłami i ścięgnami otaczającymi biodra - będzie ograniczać stawy, zapobiegając bólowi podczas chodzenia na bieżni. Rozciągnij biodra po rozgrzewce, wykonuj każde rozciągnięcie dwa razy i trzymaj każde rozciągnięcie przez nie więcej niż osiem sekund. Tylne i boczne boki twoich bioder są częstymi miejscami bólu. Ustaw i zachowaj równowagę na nieuszkodzonej nodze, lekko zginając ją w pozycji pół-przysiadu. Następnie przejedź przez dolną nogę twojego zranionego biodra przez przeciwne udo. Wciśnij swoje udo w kierunku podłogi, aby rozciągnąć biodro lub uściskać udo w klatkę piersiową, aby rozprostować plecy biodra.
Wzmocnienie ćwiczeń
Słabe mięśnie wokół bioder nie mogą efektywnie absorbować sił na ciele - zamiast tego struktury twoich stawów są obciążone. Włączenie ćwiczeń hantli i brzana w celu wzmocnienia mięśni w biodrach i wokół nich może pomóc zmniejszyć ból podczas chodzenia. Wykonuj przysiady, martwy ciąg i rzuca na początku treningu nóg, oszczędzając przedłużenia nóg i loki na kończynach po zakończeniu treningu, aby optymalnie wzmocnić mięśnie bioder.
Rozważania
Ukończ rozgrzewkę i przed treningiem przed każdą bieżnią i przed wszystkimi ćwiczeniami na nogi. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Ukończ rozgrzewkę i przed treningiem przed każdą bieżnią i przed wszystkimi ćwiczeniami na nogi. Pomaga to zapobiec nawrotom bólu biodrowego podczas chodzenia na bieżni. Rozciągnij i wzmocnij obie nogi, aby mieć pewność, że Twoja zdrowa kończyna nie ulegnie biodrowi.
