Pomimo nieporozumień, które mogły spowodować masowe kampanie marketingowe, zdrowe odżywianie nie jest skomplikowane i możliwe jest, aby wszyscy je śledzili. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest nabycie mięśni, utrata masy ciała czy po prostu utrzymanie obecnej wagi, przestrzeganie zdrowej diety jest najważniejsze dla Twojego sukcesu. Powinieneś zapoznać się z podstawami zdrowego odżywiania, jeśli poważnie myślisz o swoim zdrowiu i kondycji.
Jedz dobre węglowodany
Dobre węglowodany lub węglowodany o niskim indeksie glikemicznym nie podnoszą znacząco poziomu cukru we krwi i nie zwiększają ilości tłuszczu, jak węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dobre węglowodany obejmują pełne ziarna, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa i fasole. W tym samym czasie unikaj prostych cukrów i rafinowanych węglowodanów.
Jedz Lean Protein
Pobierz białko z chudych źródeł, takich jak kurczak, indyk, białka jajek, orzechy i ryby, zamiast źródeł białka, które są bogate w tłuszcze nasycone. Tłuste czerwone mięso jest głównym źródłem białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Harvard School of Public Health zauważa, że ludzie spożywający 18 uncji lub więcej tygodniowo czerwonego mięsa mają wyższe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Jedz bogate w błonnik pokarmy
Większość Amerykanów nie je wystarczająco dużo błonnika, na ogół dlatego, że większość ludzi nie je wystarczającej ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych. Dorośli powinni spożywać od 20 do 30 gramów błonnika dziennie. Oprócz warzyw i produktów pełnoziarnistych fasola i płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika.
Unikaj tłuszczu trans
Spróbuj ograniczyć tłuszcze trans lub całkowicie je omijać. Tłuszcze trans obniżają poziom lipoprotein o wysokiej gęstości, czyli "dobrego" cholesterolu i podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli "zły" cholesterol. Nie ma bezpiecznego lub dopuszczalnego poziomu spożycia tłuszczów trans. Fast food, dobra pieczeń handlowa, desery i wszelkie produkty zawierające składnik "częściowo uwodorniony olej roślinny", wszystkie mają tłuszcze trans.
Jedz owoce i warzywa
Powinieneś spożywać 4,5 szklanki lub dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa są pełne substancji odżywczych i przeciwutleniaczy. Są to zdrowe, niskokaloryczne przekąski, które zastępują wysokotłuszczowe przekąski, takie jak cukierki, lody, plasterki pizzy lub chipsy ziemniaczane.
Pij wodę
Często zdarza się, że w wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania woda jest dla Ciebie ważna, niezależnie od Twojego zdrowia i celów fitness. Przeciętna osoba potrzebuje od sześciu do ośmiu 8-uncji szklanek wody dziennie. Prawdopodobnie nie możesz pić zbyt dużo wody; nerki są w stanie poradzić sobie z 60 szklankami wody dziennie.
Nie pij słodkich napojów
Postaraj się unikać napojów wysokosłodzonych, takich jak napoje gazowane, napoje dla sportowców i napoje owocowe, które dodają cukier. Napoje te są zwykle pustymi kaloriami, które po prostu zwiększają poziom cukru we krwi.
Unikaj suplementów diety
Mimo popularności suplementów diety prawdopodobnie ich nie potrzebujesz. Dopóki nie masz niedoborów dietetycznych, przekroczenie twoich potrzeb żywieniowych nie sprawi, że będziesz zdrowszy lub szybciej osiągniesz swoje cele sprawnościowe. Przed podjęciem jakichkolwiek suplementów diety należy porozmawiać z lekarzem.
