Przybranie na wadze wymaga spożywania więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało każdego dnia, więc dodatkowa energia pomaga dodać masę do twojej klatki. Ale jeśli jesteś już bardzo aktywny i starasz się przybrać na wadze, może być trudno uzyskać wszystkie kalorie potrzebne od stałego jedzenia, nie czując się zbyt mocno. Koktajle oferują rozwiązanie; możesz dostosować swój smoothie do pakowania w wiele kalorii, aby uzyskać przyrost masy ciała, ale jako źródło płynnych kalorii koktajle mogą sprawić, że poczujesz się tak samo jak pełne jedzenie.
Jedzenie dla Weight Gain
Bez względu na to, w jaki sposób zdecydujesz się na strukturę diety, musisz stworzyć nadmiar kalorii, aby przytyć, co oznacza, że każdego dnia spożywasz więcej kalorii niż spalasz, aby twoje ciało zużyło nadmiar energii, aby wyhodować nową tkankę mięśniową i przytyć. Powolny przyrost masy jest najlepszy; Centrum Zdrowia McKinley zaleca od 250 do 500 kalorii dziennie, co odpowiada zwiększeniu masy o około 0,5 do 1 funta tygodniowo. Skorzystaj z kalkulatora online lub spotkaj się z specjalistą od żywienia, aby poznać codzienne zapotrzebowanie na kalorie; następnie dodaj dodatkowe kalorie potrzebne do osiągnięcia nadwyżki kalorii, aby obliczyć dzienny cel spożycia kalorii.
Po prostu dodanie koktajlu owocowego do codziennej rutyny - bez picia w miejsce regularnych posiłków - może wystarczyć, aby uzyskać dodatkowe kalorie, których potrzebujesz. Możesz użyć dowolnego rodzaju owocu w swoich koktajlach, ale możesz wybrać owoce o większej kaloryczności, takie jak banany, mango i ananas.
Dodawanie białka do smoothie
Sam owoc ma zazwyczaj niską zawartość białka; na przykład filiżanka kawałków ananasa ma tylko gram białka, więc powinieneś mieszać bogate w białko składniki w koktajle owocowe dla zdrowego przyrostu masy ciała. Potrzebujesz białka w połączeniu z rutynowym treningiem siłowym, aby zbudować nowe mięśnie, więc zrobienie koktajlu owocowego z białkami pomoże ci uzyskać beztłuszczową masę. Jeśli masz siłę pociągu, potrzebujesz około 0,8 g białka w diecie na każdy kilogram masy ciała; to 108 gramów, jeśli ważysz 135 funtów, lub 128 gramów ważysz 160 funtów.
Stosowanie mleka lub mleka sojowego w owocowych koktajlach zapewnia odpowiednio 9 i 7 gramów białka na filiżankę, podczas gdy grecki jogurt dostarcza 17 gramów na 6 uncjowy pojemnik. Owoc w smoothie dodaje skromną ilość białka - duży banan lub filiżanka kawałków mango dodaje po 1,5 g. Mleko w proszku lub białko w proszku, takie jak serwatka, kazeina, soja lub inne mieszanki białkowe, może również zwiększyć spożycie białka i kalorii. Dokładna kwota, którą otrzymasz, zależy od wybranej odmiany, więc sprawdź etykietę odżywiania.
Zyskaj wagę ze zdrowym tłuszczem
Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii - ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko czy węglowodany - tak zdrowe tłuszcze są koniecznością w koktajlach owocowych. Spróbuj dodać do swojego smoothie masło orzechowe - 2 łyżki stołowe, które dostarczają 188 kalorii, w tym 8 gramów białka i 16 gramów nienasyconego tłuszczu. Masło migdałowe oferuje podobne korzyści przybierania na wadze - 2 łyżki ma 196 kalorii, 7 gramów białka i 18 gramów tłuszczu (ref5).
Jeśli jesteś uczulony na orzechy - lub po prostu nie jesteś fanem ich smaku - spróbuj użyć kokosa lub siemię lniane, aby zwiększyć zawartość tłuszczu w smoothie. Łyżeczka oleju kokosowego dodaje 43 kalorii - wszystkie pochodzą z 5 gramów tłuszczu - a uncja niesłodzonego suszonego mięsa kokosowego, takiego jak posiekany orzech kokosowy, dodaje 185 kalorii, 18 gramów tłuszczu i 2 gramy białka. Ziemniaki siemię lniane dostarczają 37 kalorii na łyżkę stołową i oferują 1 gram białka i 3 gramy tłuszczu, w tym zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu.
Przykładowe pomysły na smoothie owocowe
Łatwo uzyskać dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie, dodając koktajl owocowy oprócz regularnych posiłków.
Zmiksuj filiżankę niesłodzonego mleka sojowego z dużym bananem i pół-uncjowym pojemnikiem greckiego jogurtu na prosty koktajl, który ma około 250 kalorii, razem z 17 gramami białka. Lub wypróbuj koktajl owocowy zrobiony z filiżanki beztłuszczowego mleka, filiżankę kawałków mango i łyżkę masła migdałowego na napój, który dostarcza około 290 kalorii.
Aby uzyskać koktajl o większej wartości kalorycznej, zwiększ porcje i dodaj więcej składników bogatych w kalorie. Spróbuj smoothie zrobionego z kubka beztłuszczowego mleka, dużego banana i filiżanki ananasowych kawałków oraz pojemnika z greckim jogurtem, aby uzyskać 395 kalorii i 29 gramów białka. Lub zmieszaj filiżankę niesłodzonego mleka sojowego z filiżanką kawałków mango, pół zamrożonego banana, porcję białka serwatki i łyżkę masła orzechowego - lub pół uncji posiekanego kokosa - na koktajl zawierający prawie 500 kalorii i 36 do 39 gramów białka, w zależności od tego, czy używałeś niższego kokosowego białka lub wyższego białka masła orzechowego.
Trening dla przyrostu masy ciała
Podczas gdy nadwyżka kalorii zapewnia przyrost masy ciała, potrzebujesz programu ćwiczeń i treningu siłowego, aby upewnić się, że niektóre z tych korzyści pochodzą z beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Aby to zrobić, pociąg sił 2 do 3 razy w tygodniu w kolejnych dniach i wybierz od 1 do 3 ćwiczeń dla każdej z głównych grup mięśni: ramion, ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i nóg. Zyskaj mięśnie wykonując od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który sprawia trudności.
Dokładny sposób, w jaki układasz swój program, ćwiczenia, które wybierzesz i jak duży ciężar do uniesienia, zależy od twojej obecnej siły, elastyczności, równowagi i ogólnego poziomu sprawności. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness w celu uzyskania programu, który jest trudny, ale bezpieczny i skuteczny w celu zwiększenia masy ciała.
