Siła nóg i wytrzymałość są w centrum szybkości jazdy na rowerze, mówi trener fitness z siedzibą w Oregonie, Ben Cohn. Mocne nogi umożliwiają mocniejsze naciskanie pedałów, co sprawia, że koła zębate obracają się szybciej i pozwalają na utrzymanie niższych biegów, nawet gdy popychanie staje się trudniejsze. Bez wytrwałości nie będziesz w stanie utrzymać przyspieszenia wystarczająco długo, aby zrobić różnicę w trakcie jazdy. Cohn zaleca trening zarówno w połączeniu z jazdą interwałową, jak i dystansami zaangażowanych dystansów.
Trening interwałowy
Krok 1
Zapoznaj się z trasą z wyprzedzeniem, korzystając z map, lokalnej porady i jazdy lub przejścia. Zapoznaj się z przeszkodami lub niebezpieczeństwami na drodze. Trening interwałowy obejmuje sprint, więc będziesz chciał poznać wszystkie obszary, w których jazda na rowerze o dużej prędkości jest niebezpieczna.
Krok 2
Rozgrzej się z 10-minutowym cyklem z małą prędkością, prędkością, z jaką jeździsz podczas jazdy na rowerze dla zabawy z dziećmi.
Krok 3
Cykl w umiarkowanym tempie przez określony czas, na przykład trzy minuty lub 400 jardów. Może to być oparte na czasie lub odległości, w zależności od tego, która z tych sytuacji wydaje się najlepsza.
Krok 4
Przyspieszyć do prędkości sprintu na odległość lub czas równy poprzednim interwałom.
Krok 5
Powtarzaj kroki 3 i 4, aż prawie skończysz trasę.
Krok 6
Ochłodź przez 10 do 20 minut po zakończeniu. Może to oznaczać kolejny wolny okres na rowerze, lub możesz zsiąść z konia i chodzić, rozciągnąć lub przeprowadzić inne chłodzenie poza rowerem.
Dystans
Krok 1
Zaplanuj trasę, korzystając z lokalnej mapy lub zasobu online. Nie musisz mieć go na centymetr, ale powinieneś mieć ogólne pojęcie o tym, jak długo będziesz jeździć na rowerze.
Krok 2
Rozpocznij jazdę z 10-minutową rozgrzewką przy niskiej prędkości.
Krok 3
Pokonaj trasę w umiarkowanym tempie. Triathlete Kelly Dodge określa to jako idąc wystarczająco ciężko, aby oddychać ciężko, ale nie tak mocno, że nie można prowadzić rozmowy. Dyscyplinuj się, aby skupić się na jeździe i utrzymuj swoje tempo. Nie czas zatrzymać się i popatrzeć na widoki lub wybrzeże na łatwych zjazdach.
Krok 4
Ochłodzić tak, jak w przypadku treningów interwałowych. Cohn zaleca zmianę trybu chłodzenia z dnia na dzień, aby zwrócić uwagę na różne grupy mięśni.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Rower
- Mapa lub dostęp do Internetu
- Dziennik
Wskazówki
- Osobisty trener osobistości Bill Phillips mówi, aby śledzić każdy trening w swoim notebooku. Skumulowane sukcesy, o których piszesz, mogą pomóc Ci zmotywować Cię do kontynuowania szkolenia.
