Twoje ciało wykorzystuje kalorie do podstawowych czynności, takich jak oddychanie, spanie i robienie krwi. Żywność, którą spożywasz, jest rozkładana i zużywana na energię pochodzącą z węglowodanów, białka i tłuszczu. Rozłóż przekąski i posiłki przez cały dzień, aby Twoje ciało miało ciągły zapas energii potrzebnej do utrzymania poziomu aktywności.
Świeże owoce i warzywa
Powinieneś jeść 1 1/2 do 2 szklanek owoców i 2 1/2 do 3 szklanek warzyw każdego dnia, zgodnie z MyPyramid.gov. Owoce i warzywa to pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, co oznacza, że dostarczają wielu składników odżywczych o minimalnej wartości kalorycznej. Średniej wielkości jabłko to zdrowa popołudniowa przekąska, która dostarcza 100 kalorii. Możesz również mieć mały banan, średnią azjatycką gruszkę lub 1/3 szklanki suszonych moreli. Każda z tych porcji owoców zawiera 100 kalorii.
Na kolację można delektować się 1 1/2 szklanki posiekanej, gotowanej na parze brokuły, 1 szklanki gotowanej marchewki, 1 1/2 szklanki smażonej zielonej fasoli lub jednego małego pieczonego słodkiego ziemniaka. Każda z nich zapewnia 100 kalorii. Dodanie tłuszczów, takich jak masło i olej, zwiększy ilość kalorii z twojej porcji warzyw.
Wędliny
Spożywanie chudego mięsa pozwoli ci mieć większe ilości, jeśli spożywasz 100-kaloryczne porcje. Lean mielona wołowina zawiera trochę tłuszczu, który zwiększa kalorie. 1,5 uncji porcja mielonej wołowiny zapewnia 100 kalorii, a 2,5 uncji. porcja piersi kurczaka bez skóry ma również 100 kalorii. Możesz także cieszyć się 3 oz. pieczonego dorsza, sześć krewetek jumbo lub 2,5 uncji. z lekkiego mięsa z indyka, z których każdy dostarcza 100 kalorii. Zjedz 5 do 6,5 uncji. z grupy mięsa każdego dnia.
Jeśli gotujesz w domu i starasz się ogolić kilka kalorii, gotuj swoje mięso za pomocą nieprzywierającego sprayu zamiast oleju. Pomoże to ograniczyć liczbę kalorii do minimum. Możesz również dodać świeże zioła do swoich białek, aby dodać smaku bez zwiększania kalorii.
Przekąski
100-kaloryczna przekąska składa się z dwóch prostokątów z krakersami grahamowymi o zmniejszonej zawartości tłuszczu, ośmiu słonych krakersów, 12 migdałów, 20 orzeszków ziemnych lub 3 filiżanek niskotłuszczowego popcornu z masłem. Te przekąski to proste produkty, które można przechowywać w domu. W niedzielne wieczory wrzuć je do plastikowych toreb. Przez cały tydzień wszystko, co musisz zrobić, chwycić jedną z toreb i przechowywać w torbie na popołudniową przekąskę.
Mleczarnia
Niektóre produkty mleczne są bogate w tłuszcz, który zwiększa ilość kalorii, ale możesz wybrać niskotłuszczowe opcje, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Pij 8 oz. 1-procentowego mleka, posyp 1 1/4 oz. niskotłuszczowego sera mozzarella na sałacie lub na śniadanie 2/3 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Każdy z tych pokarmów mlecznych dostarcza 100 kalorii. Powinieneś codziennie spożywać 3-szklanki ekwiwalentów z grupy mleczarskiej.
