Orzechy są dobre jako samodzielna przekąska lub dodają smaku deserom, sałatom i głównym posiłkom. Według British Heart Foundation regularne spożywanie orzechów w diecie może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu, a trener Charles Poliquin zaleca posiadanie garści zwykłych orzechów jako niskosłodzonej, popijającej pragnienie popołudniowej przekąski.
migdały
Badanie z 2003 roku w "International Journal of Otyłość i pokrewne zaburzenia metaboliczne" wykazało, że osoby na diecie niskokalorycznej wzbogacone o jednonienasycone kwasy tłuszczowe z migdałów straciły na wadze więcej niż te na typowo niskokalorycznej, wysokowęglowodanowej diecie. Mała garść migdałów - około 1 uncji - to wysokobiałkowa przekąska, pełna zdrowych tłuszczów i innych niezbędnych składników odżywczych.
Orzechy nerkowca
Około połowa tłuszczu znajdującego się w orzechach nerkowca jest zdrowa dla serca, jednonienasycona, co, zdaniem dietetyka, dr Jonny'ego Bowdena, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych chorób. Spróbuj dodać orzechy nerkowca do mieszania frytek, sałatek i curry dla dodania smaku, tekstury i składników odżywczych.
Macadamias
Orzechy makadamia są bardzo gęsto kaloryczne; jedna nakrętka może zawierać do 18 kalorii. Jednak około 86 procent tłuszczu w orzechu hawajskim jest jednonienasycone. Aby zachować skromne porcje i nadal czerpać korzyści ze zdrowych tłuszczów i wspaniałej konsystencji, wymieszaj niewielką ilość całych lub posiekanych orzechów makadamia z lżejszymi pokarmami, takimi jak schłodzone sałatki warzywne lub niesłodzone suszone owoce.
Orzechy włoskie
Podobnie jak orzechy makadamia, orzechy włoskie mają nieco wyższą kaloryczność niż inne orzechy, ale nie powinno to zniechęcać do jedzenia. Orzechy włoskie są jednym ze źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 - niezbędnych tłuszczów, które twoje ciało musi uzyskać z pożywienia, i które odgrywają istotną rolę w zdrowiu serca i funkcjonowaniu mózgu.
Pistacje
Pistacje są nakrętką o nieco niższej kaloryczności, zawierającą tylko 161 kalorii i 12,7 gramów tłuszczu na 100 gramów. Unikaj pieczonych na sucho, które często zawierają dodane oleje, kalorie i nadmierne ilości soli. Pistacje zapewniają również cenne ilości witamin z grupy B, takich jak witamina B-6.
Brazils
Dr Bowden zaleca spożywanie orzechów brazylijskich jako sposobu na ochronę przed rakiem. Orzechy brazylijskie dostarczają olbrzymią ilość pierwiastków śladowych, w rzeczywistości więcej niż jakakolwiek inna żywność. Dzienna dawka orzechów brazylijskich może pomóc w ochronie komórek i wzmocnieniu układu odpornościowego.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne w rzeczywistości nie są orzechami. Są uprawiane pod ziemią i są uważane za strączkowe. Ze względu na ich odżywcze i fizyczne podobieństwo do orzechów są one jednak często określane jako takie. Orzeszki ziemne rywalizują z truskawkami, jeśli chodzi o zawartość przeciwutleniaczy, a te pierwsze zawierają duże ilości niacyny witaminy B, która jest ważna dla utrzymania zdrowia skóry i układu trawiennego.
Pecans
Orzeszki pekan są dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, w tym tiaminy, magnezu, żelaza, cynku i witaminy E. Zawierają również około 3 gramów błonnika na porcję. Upewnij się, że jesz pecans zwykły, a nie jako część ciasta, jeśli obawiasz się kontroli kalorii. Z drugiej strony, placek z pekan dostarcza więcej błonnika i innych składników odżywczych niż inne wysokokaloryczne desery, takie jak ciasto krówkowe.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe mogą być mniej powszechnie jedzonymi orzechami, ale to nie znaczy, że nie mają dobrych korzyści zdrowotnych. Zawierają sterol roślinny beta-sitosterol, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć objawy łagodnego rozrostu gruczołu krokowego.
Kasztany
Kasztany, inny, rzadziej spożywany orzech, również zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Są nieco niższe w kaloriach i ogólnej zawartości tłuszczu niż inne orzechy, i są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, żelaza, potasu i magnezu.
