Osoby, które doznały urazów stawu kolanowego, muszą utrzymać lub uzyskać siłę nóg w mięśniach czworogłowych, ścięgien podkolanowych i mięśniach łydek. Proste ćwiczenia na masę ciała wykonają zadanie. W dniach następujących po kontuzji kolana nie powinno być sprintu ani skoków. Według kliniki Mayo, osoby cierpiące na obrażenia kolanowe mogą rozważyć noszenie klamry neoprenowej podczas ćwiczeń, szczególnie podczas treningu nóg.
Spacer i rower
Osoby z urazami kolana powinny unikać biegu tak bardzo, jak to możliwe, z powodu uderzenia, które powoduje. Maszyny eliptyczne są przyzwoitą alternatywą, jeśli są stosowane prawidłowo. Jednak wiele osób blokuje kolana podczas używania maszyn eliptycznych, powodując niepotrzebny stres. Chodzenie i jazda na rowerze zwiększają siłę serca i pomagają wzmocnić mięśnie nóg bez nadmiernego uderzenia.
Przysiady przy ścianie z piłką
Przysiady ze ściany przyściennej wymagają dużej pracy od mięsień czworogłowy. Na początek umieść piłkę do ćwiczeń pod ścianą. Stań twarzą do ściany, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Kulę należy ściśnąć między ścianą a środkiem kręgosłupa. Zegnij kolana, aż nogi będą pod kątem 90 stopni, a następnie wyciągnij nogi, nie blokując kolan. Pamiętaj, aby utrzymywać piętę płasko na ziemi - im bardziej ciężar jest na palcach, tym większy nacisk na kolano.
Zespół Walk
Chód zespołu wzmacnia ścięgna i więzadła, a także mięśnie nóg. Te stabilizujące tkanki są ważne dla rehabilitacji kontuzji kolana, według eksperta rehabilitacji Jonathana Cluetta, MD. Spacer po zespole jest zakończony przez umieszczenie pasma do ćwiczeń pod stopami i przytrzymanie uchwytów po bokach. Użytkownicy powinni zaczynać od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Przejdź na lewo lewą stopą, a następnie przesuń prawą nogę w lewo, aż stopy znów będą miały szerokość ramion. Wykonaj od ośmiu do 15 powtórzeń na jednej stronie, a następnie na drugą, na dwa do czterech zestawów.
Box Squat
Skrzynia przysięgłe symuluje wstawanie z kanapy lub krzesła. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i mięśnie pośladkowe bez dodawania nadmiernego obciążenia zewnętrznego ciężaru. Na początek umieść za sobą krzesło, ławkę lub pudełko. Stań przed nim, mając stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Następnie po prostu usiądź i wstań. W zależności od ciężkości urazu i siły nóg, spróbuj wykonać od 5 do 15 powtórzeń dla dwóch do czterech zestawów.
Obsługiwane Squat
Wspierane przysiad jest odmianą przysiadu na skrzyni. Powinno to być wykonane przez tych, którzy uważają, że przysiadanie skrzyni jest zbyt łatwe. Aby rozpocząć, przytrzymaj podporę, czy jest to miotła, czy też podpórka do domu. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymając pięty na ziemi i płasko z powrotem, przykucnij jak najdalej, a następnie wstań. Wykonaj od ośmiu do 15 powtórzeń dla dwóch do czterech zestawów.
