Poruszanie ramieniem przez normalne zakresy ruchu, takie jak podnoszenie ręki do przodu lub docieranie do niej, jest często trudne, jeśli cierpisz z powodu bólu ramion, niezależnie od przyczyny. Regularne rozciąganie tkanek łącznych i mięśni otaczających staw barkowy może pomóc złagodzić ból, umożliwiając łatwiejsze wykonywanie takich ruchów. Skonsultuj się jednak z lekarzem przed rozpoczęciem programu rozciągania bólu barku.
Kręgi ramion
Wykonywanie kręgów ramion delikatnie rozciąga struktury otaczające dotknięte ramię, gdy obracasz ręką ruchem okrężnym. Stanąć za krzesłem i pochylić się do przodu, kładąc rękę nieuszkodzonego ramienia na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Niech twoje chore ramię zwisa poniżej twojego ramienia i wykonuj małe kółka, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, przez 30 do 60 sekund na raz. Stopniowo zwiększaj rozmiar kręgów, gdy twój ból się zmniejsza. Ćwiczenie można wykonywać również z pozycji stojącej z wyciągniętym ramieniem przed klatką piersiową lub z boku.
Ramię Crossover Stretch
Rozciągnięcie ramienia skierowane jest na środkowe włókna mięśnia naramiennego, które działają w celu uprowadzenia ramienia lub przesunięcia go w bok, z dala od ciała. Stań z niezagrożonym ramieniem blisko pionowej poprzeczki, następnie sięgnij po klatkę piersiową ze zranionym ramieniem i chwyć sztangę na wysokość klatki piersiowej. Odwróć ciało od baru, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie przez ramię, a następnie przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Przytrzymaj pasek wyżej, aby uwydatnić włókna tylne - te z tyłu ramienia - jeśli to miejsce jest skoncentrowane.
Rozciągnięcie ramienia
Wykonaj rozciągnięcie przedłużenia ramienia, aby złagodzić ból w przedniej części barku. Brad Walker z The Stretching Institute zaleca także wykonanie odcinka, jeśli cierpisz na zamrożone ramię - bolesne schorzenie, które wpływa na torebkę stawu barkowego. Stań prosto i sięgnij do obu ramion za plecami. Zaciśnij dłonie i powoli podnieś obie ręce, trzymając je tak prosto, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej i ramionach, a następnie przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Możesz także rozciągnąć od pozycji siedzącej, kładąc dłonie na podłodze za plecami, na szerokość ramion i przesuwając je do tyłu, aby wyciągnąć ramiona.
Wisząca na ramionach
Wiszący odcinek barków celuje w mięśnie leżące za stawami barkowymi, które ułatwiają ruchy ramion, co pozwala na przedłużenie ramion za plecami. Zawieś na barze z dłońmi skierowanymi do przodu, aby wykonać rozciąganie. W razie potrzeby zgiąć kolana, aby utrzymać stopy z podłogi. Oddychaj głęboko, gdy wieszasz i staraj się z każdym wydechem wydłużyć nieco napięcie. Wraz z rozciąganiem ramion ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych pleców i kręgosłupa, według Pavel Tsatsouline, autor książki "Relax Into Stretch".
