Chcesz mięśni i chcesz szybkiego treningu, ale nie masz żadnego sprzętu. Wiele osób poddałoby się i wybrałoby inny cel, ale można podążać za treningiem w kulturystyce, wykonując jedynie ruchy ciała. Nie tylko to, ale po wykonaniu we właściwym formacie, możesz wykonać rutynę w minimalnym czasie.
Głowa do góry
Krok 1
Zamocuj drążek do podciągania w drzwiach lub użyj drążka do podciągania na siłowni. Trzymaj sztangę rękoma o szerokości ramion, a następnie zdejmij nogi z podłogi, abyś był całkowicie wyprostowany.
Krok 2
Pociągnij się w kierunku baru, aż podbródek znajdzie się nad barem. Jeśli chcesz, aby podbródek był jeszcze trudniejszy, kontynuuj ciągnięcie, aż mostek dotknie barku. Przerwij na dwie sekundy, a następnie obniż kontrolę nad sobą, dążąc do zejścia na trzy sekundy.
Krok 3
Wykonaj jak najwięcej podciągnięć z szerokim uchwytem, z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, a następnie odpocznij przez 10 sekund, zanim zrobisz tyle chwytaków o średniej szerokości, ile się da. Odpocznij jeszcze 10 sekund, a następnie sięgnij po tył podbródka o średnim chwycie, jak możesz. Na koniec, po kolejnych 10 sekundach odpoczynku, wykonuj jak najwięcej chwytów o wąskim uścisku. Odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie idź jeszcze raz. Ta rutyna jest pomysłem trenera siłowego Karola Poliquina i praktycznie gwarantuje budowanie pleców, ramion i ramion.
Zapady
Krok 1
Stań między dwoma równoległymi prętami zanurzeniowymi jedną ręką na każdym. Podnieś się - albo skacząc, albo wchodząc na pudło - tak, aby podtrzymywać całą masę ciała własnymi rękami.
Krok 2
Zacznij od łokci zupełnie prosto, a następnie zegnij łokcie i zejdź w kierunku podłogi. Idź dalej, aż kąt między bicepsem a przedramionami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Zatrzymaj krótko, a następnie cofnij.
Krok 3
Pochylaj się trochę do przodu, wykonując spadki. Trzymanie się całkowicie wyprostowanego powoduje, że całe napięcie na tricepsie, ale pochylenie się do przodu przenosi trochę do klatki piersiowej, więc uderzasz obie grupy mięśni w jednym ruchu.
Krok 4
Wykonaj 100 powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Łączenie 100 kropli ze 100 podciągami jest również sposobem na stworzenie naprawdę trudnego, ale efektywnego treningu mięśniowego, zauważa trener Lee Hayward. Jeśli dopiero zaczynasz spadki, a 100 powtórzeń trwa zbyt długo, zredukuj liczbę do łatwiejszej do opanowania, na przykład 25 lub 50 powtórzeń.
Podziel przysiady
Krok 1
Ustaw ławkę do ćwiczeń na podłodze i stań od 2 do 3 stóp przed nią.
Krok 2
Podnieś lewą nogę i połóż ją na ławce za tobą, aby twoje sznurówki dotykały powierzchni ławki.
Krok 3
Poczuj równowagę, a następnie przykucnij, zginając oba kolana. Idź dalej, aż twoje lewe kolano znajdzie się około 3 cali od podłogi, a następnie zepchnij je z powrotem.
Krok 4
Trzymaj większość swojej wagi na prawej stopie i trzymaj ręce z boku, aby pomóc Ci zachować równowagę. Wykonaj 10 powtórzeń z prawą stopą na podłodze i lewą stopą na ławce, a następnie przełącz boczne.
Krok 5
Dodaj skok do początku każdej rundy lub pauzy przez trzy sekundy w dolnej pozycji, aby pokonywanie przysiadów było trudniejsze. Wypełnij pięć zestawów od 10 do 15 powtórzeń w każdej sesji. Możesz to zrobić w sposób prosty, jeden po drugim, lub umieścić zestawy podzielonych przysiadów pomiędzy zestawami podciągnięć i spadków.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Drążek do podciągania
- Równoległe paski zanurzeniowe
Ostrzeżenia
- Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningowego.
