Skuteczne plany ćwiczeń obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy, rozciąganie, równowagę i podstawową pracę. Kiedy myślisz o każdym nadchodzącym tygodniu, poświęć czas na ołówki w treningach, które pozwolą Ci uzyskać zalecane 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu razy w tygodniu. Wytrenuj kolejne 15 do 45 minut na dwa do trzech dni na trening siłowy i oznacz kolejne 10 minut do każdej zaplanowanej sesji, aby dostosować się do pracy, która poprawi twoją elastyczność, równowagę i siłę rdzenia.
Pompowanie serca
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe powodują, że organizm spala dużą ilość kalorii. Źródło zdjęcia: diego_cervo / iStock / Getty Images Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pobudzają serce, układ oddechowy działa optymalnie, a organizm spala poważne kalorie. Jeśli jesteś nowy w spójnym programie ćwiczeń, zacznij od 15 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub jazda rowerem poziomym trzy dni w tygodniu. Przebij się do miejsca, w którym wykonuje się 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak bieganie, jogging lub zajęcia aerobowe o większej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Mięsień
Trening siłowy pomoże zwiększyć twój metabolizm. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Trening siłowy zwiększa gęstość kości i poprawia masę mięśniową. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, w tym odpowiedni trening siłowy w cotygodniowym treningu pomoże spalić kalorie bardziej efektywnie. Kiedy zaczynasz program treningu siłowego, wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczeń, które są skierowane do każdej z głównych grup mięśni. Spróbuj rozszerzyć bicepsy i triceps na ramiona, ramiona i pionowe rzędy na ramionach, pochylając się nad rzędami na plecach, klatki piersiowej na klatkę piersiową, rzuca i przysiady na nogi i pośladki, a brzuszki na mięśnie brzucha. Kiedy stajesz się silniejszy, wykonuj od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń, używając ciężaru, który znuża twoje mięśnie, bez uszczerbku dla twojej postaci.
Ab-Building
Pracuj z mięśniami podstawowymi. Prawa do zdjęć: studio1901 / iStock / Getty Images Twój rdzeń składa się z dwóch zestawów mięśni. Wewnętrzne mięśnie otaczają okolice brzucha i dolnej części kręgosłupa, kształtując i odpowiednio podpierając tors. Zapewniają wsparcie, które pozwala rozwijać widoczne mięśnie zewnętrzne, które tworzą często pożądany sześciopak. Posiadanie silnego rdzenia sprawia, że wykonywanie prawie wszystkich codziennych zadań i ćwiczeń jest łatwiejsze. Kiedy wzmacniasz swój rdzeń, poprawiasz równowagę i stabilność. Jesteś w stanie przenieść swoją wagę szybciej i łatwiej, co czyni cię mniej podatnym na obrażenia. Włącz przynajmniej pięć minut podstawowej pracy do swoich ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia, takie jak brzuszki i deski po każdym treningu sercowo-naczyniowym, podczas gdy twoje mięśnie są już ciepłe.
Elastyczne centrowanie
Rozciąganie poprawi twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko obrażeń. Photo Credit: hjalmeida / iStock / Getty Images Rozciąganie poprawia elastyczność, zmniejsza ryzyko obrażeń i poprawia prawidłowe ustawienie postawy. Poświęć kilka minut po każdym treningu, aby rozciągnąć mięśnie. Wykonaj każdy odcinek od dwóch do czterech razy, trzymając rozciągnięcia przez 15 do 30 sekund. Poświęć kilka minut dwa do trzech dni w tygodniu, aby znaleźć centrum, kwestionując saldo. Zacznij od stanięcia na jednej nodze. Kiedy jest to dla ciebie łatwe, spójrz w prawo, w lewo, w górę lub w dół, stojąc na jednej nodze. Poprawisz równowagę i łatwiej znajdziesz centrum.
Odpoczynek i regeneracja
Odpoczynek mięśni jest równie ważny jak ich praca. Źródło zdjęcia: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Równie ważne jak praca mięśni jest ich odpoczywanie. W rzeczywistości, podczas okresów odpoczynku po treningu twoje mięśnie stają się silniejsze. Poświęć przynajmniej jeden dzień w tygodniu, aby całkowicie odpocząć i zregenerować się po tygodniowym treningu. Reszta pozwoli Twojemu ciału odzyskać siły, wzmocni siłę i przygotuje cię do treningu w przyszłym tygodniu, świeżo naładowanego i pobudzonego.
