Tonowanie bioder obejmuje udział w co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, a także pojedyncze ćwiczenia bioder. Ćwiczenia cardio poprawią Twój poziom sprawności oraz zakres ruchów; podczas gdy ukierunkowane ćwiczenia z hip-tonizacją będą zerwać na poszczególnych mięśniach twoich bioder.
Side Step-up
Boczne step-upy wykonywane są na ławce treningowej i działają na biodrach i nogach. Stań ze stopami razem w pozycji wzdłużnej na ławce. Trzymając hantle w dłoniach, krok boczny i postaw prawą stopę na podłodze. Po krótkiej przerwie postaw stopę do punktu wyjścia i zejdź z lewej. Kontynuuj, przechodząc do przodu i do tyłu, od 10 do 12 powtórzeń.
Suwaki
Suwaki są wykonywane za pomocą ręcznika i śliskich powierzchni podłogi, takich jak drewno twarde lub laminat. Umieść prawą stopę na ręczniku, a lewą stopę płasko na podłodze obok niej. W kontrolowanym ruchu przesuń ręcznik poprzecznie w prawo. Robiąc to, trzymaj rdzeń mocno, plecy proste i popychaj tyłek do tyłu. Gdy poczujesz silne skurcze w okolicach ud i bioder, wsuń ręcznik i powtórz od 10 do 12 razy. Po wykonaniu zestawu przełącz stopy.
Uprowadzenie kabla
Odwiedzenie kabli odbywa się za pomocą paska na kostkę i jednej strony maszyny kablowej. Po przymocowaniu paska do niskiego ustawienia, przymocuj go do dolnej prawej nogi i stań lewym ramieniem twarzą do stosu wagi. Gdy twoja stopa jest lekko podniesiona, podnieś nogę w prawo, wykonując gwałtowny ruch. Zatrzymaj się na chwilę, obniż nogę i powtórz od 10 do 12 powtórzeń. Przełącz strony po wykonaniu zestawu.
Boczne Porwanie
Połóż się na prawym boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Wykonując płynny, łukowaty ruch, unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powoli obniżaj i powtarzaj od 10 do 12 razy. Zmień boki i powtórz. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj nogę roboczą prosto. Jeśli chcesz uzyskać większy opór, przywiąż kostki do dolnych kończyn.
Siedzące uprowadzenie Hip
Siedzące uprowadzenie hip odbywa się na maszynie do ćwiczeń. Usiądź na siedzeniu z nogami na podnóżkach i innymi udami dotykającymi wyściełanych ramion dźwigni. W stabilnym ruchu wciśnij w wyściełane dźwignie i wyciągnij nogi w kształcie litery "V". Po przytrzymaniu przez sekundę powróć do punktu początkowego i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
