Przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie, według Cleveland Clinic - znacznie więcej niż zalecane 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn. Większość tego cukru pochodzi z napojów słodkich, przekąsek, wypieków, zbóż i innych przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli martwisz się o spożycie cukru, dr Mark Hyman sugeruje, aby przejść na zimnego indyka. Ale według Sherry Pagoto, Ph.D. z University of Massachusetts Medical School, możesz również odzwyczaić się od słodkich rzeczy przez stopniowe przekwalifikowywanie swoich kubków smakowych.
Obserwuj swoje napoje
Zamienienie napoju gazowanego, herbaty mrożonej, soku owocowego lub napojów dla sportowców na zdrowsze napoje znacznie zmniejszy spożycie cukru. Harvard School of Public Health informuje, że 12 uncji coli lub soku pomarańczowego zawiera 10 łyżeczek cukru. Ta sama porcja napoju sportowego daje 5 łyżeczek cukru, a sok z żurawiny - 12 łyżeczek. Jeśli obecnie pijesz dwie lub więcej porcji słodkich napojów dziennie, rozpocznij proces odzwyczajania, zastępując jedną porcję dziennie zwykłą wodą lub seltzer z odrobiną cytryny lub limonki lub świeżo parzoną ziołową herbatą. Co dwa tygodnie zmniejsz liczbę porcji do czasu, aż zdrowsze opcje całkowicie zastąpią słodzone napoje.
Zrównoważ swój poziom cukru we krwi
Hyman zaleca utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień w celu zmniejszenia intensywnych zachcianek na słodycze, które mogą wystąpić, gdy poziom spadnie. Jedz regularne posiłki i przekąski, aby zaopatrzyć ciało w stały strumień glukozy, paliwa dla twoich komórek. Wszystkie posiłki i przekąski powinny zawierać zdrowe białko, takie jak chudy kurczak lub ryby, jajka, fasola, orzechy lub nabiał. Na przykład: jajka na śniadanie, sałatka z pieczonym kurczakiem lub tofu na lunch i pieczony łosoś z warzywami na parze na obiad. Przekąski mogą być garścią orzechów lub porcją jogurtu z owocami.
Jedz więcej pełnych pokarmów
Jeśli większość żywności pochodzi z pudełka lub kartonu, należy ponownie przemyśleć swoje wybory. Nawet pozornie "zdrowe" przetworzone produkty spożywcze są często ładowane cukrem, aby poprawić ich smak. Gotowe do spożycia płatki zbożowe, wypieki, batoniki musli i białka, jogurt owocowy, a nawet mrożonki mogą zawierać znaczną ilość dodanego cukru. W rzeczywistości w 2014 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaproponowała zmianę etykietowania żywności na przetworzonej żywności, aby odróżnić dodane cukry od naturalnie występujących cukrów, takich jak te w owocach lub nabiału. Steruj swoim koszykiem z dala od środkowych przejść w sklepie, w którym przetwarzana żywność jest odkładana na pół i ładuj zdrowsze produkty spożywcze, takie jak świeże owoce i warzywa, mięso, orzechy, fasola i nasiona. Rzuć sobie wyzwanie, aby zmniejszyć zużycie przetworzonej żywności jeszcze bardziej każdego tygodnia.
Zamień desery
Jeśli wieczorny posiłek jest niekompletny bez słodkiego wykończenia, zacznij od zmniejszenia liczby tygodni, w których możesz zjeść. Zastąp trochę sorbetu z suszonych owoców lub świeżych owoców na ciasteczka lub lody. Zamiast czekolady lub kawałka czekoladowego ciasta spróbuj porcji 70 procent gorzkiej czekolady lub "puddingu" zrobionego z surowego kakao i awokado. Kontynuuj odstawianie do momentu, aż deser jest wyjątkiem, a nie regułą. Gdy zredukujesz ilość cukru w diecie, zresetujesz kubki smakowe, aby utracić apetyt na słodycze.
