W ostatnich latach wydaje się, że gluten stał się persona non grata w rozmowach żywieniowych. Gwiazdy znane są z tego, aby tego uniknąć, a konsumenci w całym kraju obwiniają go za wszystko, od niestrawności po przybieranie na wadze. Ludzie tworzą taki popyt, że rynek bezglutenowy osiągnął 2,6 miliarda dolarów na całym świecie w 2011 r., A według prognoz opublikowany w 2012 r. Przez "U.S. News & World Report" przewiduje się, że do 2015 r. Przekroczy 3 mld USD.
Podczas gdy przyjmowanie diety bezglutenowej zapewnia wyraźne korzyści dla niewielkiego odsetka populacji, dla których unikanie glutenu jest wymaganiem medycznym, pominięcie glutenu nie jest konieczne ani nawet pomocne dla wszystkich. Jednak wielu ludzi nie ma pojęcia, dlaczego gluten może być problematyczny dla ich ciał lub czy unikanie go jest warte wysiłku.
Podczas gdy przyjmowanie diety bezglutenowej zapewnia wyraźne korzyści dla niewielkiego odsetka populacji, dla których unikanie glutenu jest wymaganiem medycznym, pominięcie glutenu nie jest konieczne ani nawet pomocne dla wszystkich.
Czym jest gluten?
Gluten, białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i żyto, daje elastyczność ciasta. Służy również do dodawania białka do żywności o niskiej zawartości białka, na przykład do mięsnych potraw wegetariańskich, oraz do zwiększenia trwałości i smaku przetworzonych produktów, takich jak piwo i sos sojowy. Podczas gdy gluten przechodzi nieszkodliwie przez zdrowe wnętrzności, powoduje uszkodzenia jelit u osób z chorobą trzewną z autoagresją i powoduje zaburzenia trawienia u osób nietolerujących glutenu.
"Dla osób z celiakią jedzenie bezglutenowe jest podstawowym leczeniem, które może ostatecznie wyeliminować objawy, jeśli wykryte odpowiednio wcześnie", powiedział Minh-Hai Tran, zarejestrowany dietetyk i właściciel Mindful Nutrition w Seattle.
Jeden na 133 Amerykanów ma celiakię, chociaż jest niezdiagnozowana u 85 procent tych, którzy ją mają, według National Foundation for Celiac Awareness. Ma tendencję do bycia w rodzinie i często współistnieje z cukrzycą typu 1, chorobą tarczycy i zespołem Downa. Objawy celiakii mają szeroki zakres i mogą obejmować niedobory składników odżywczych, zmęczenie, depresję, utratę wagi i mgliste myślenie. Tran wyjaśnił, że ze względu na liczne objawy często jest źle zdiagnozowany lub błędnie zdiagnozowany, ponieważ można go łatwo pomylić z zespołem jelita drażliwego lub innymi chorobami. A niektórzy ludzie z celiakią nie mają żadnych objawów.
Trudno określić nietolerancję glutenu, tłumaczy Tran, ponieważ nie istnieją standardowe wskazówki diagnostyczne i terapeutyczne. Typowymi objawami są: gaz, wzdęcia i biegunka. Podczas gdy nietolerancja glutenu może być tymczasowa i pozwala na skromne spożycie glutenu, celiakia trwa przez całe życie i wymaga całkowitego uniknięcia.
Według raportu magazynu "Forbes" z 2011 roku nie są dostępne żadne twarde statystyki dotyczące nietolerancji glutenu. Zauważył jednak, że dr Alessio Fasano, dyrektor medyczny Centrum Badań i Leczenia Celiakologicznego - część Wydziału Pediatrii Szkoły Medycznej Uniwersytetu Maryland - oszacował, że do 6 procent Amerykanów ma pewien poziom wrażliwość. Tran powiedział, że 25 procent Amerykanów unika glutenu, w większości przypadków niepotrzebnie, i robi to z myślą o potencjalnych zagrożeniach, w tym o niepotrzebnie restrykcyjnej diecie i zaabsorbowaniu jedzeniem.
Diety z niedoborem zdrowej żywności, takie jak pełne ziarna, mają tendencję do braku błonnika i witamin z grupy B. Niedobory składników odżywczych mogą powodować objawy, takie jak ból głowy, zawroty głowy, zmęczenie, słabą koncentrację i wyczerpanie, natomiast zaabsorbowanie jedzeniem może wywołać stres, lęk i depresję.
Kiedy go oddać
Jeśli podejrzewasz, że masz celiakię lub nietolerancję glutenu, Twój lekarz może przeprowadzić badania krwi, aby ustalić, czy masz przeciwciała świadczące o problemach związanych z glutenem. Twój lekarz może również przeanalizować próbkę tkanki jelitowej lub wykonać endoskopię, czyli procedurę, w której kamera o rozmiarach pigułki przymocowana do końca długiej, elastycznej rurki jest używana do sprawdzania twojego górnego układu trawiennego.
Wiele osób, które same zrezygnowały z glutenu, zgłosiło, że czuje się zdrowiej. Chociaż może to wskazywać na nietolerancję glutenu lub inne schorzenia, takie jak zespół jelita drażliwego, może to być również fizjologiczna reakcja na jedzenie większej ilości produktów spożywczych - nieprzetworzonych i nierafinowanych - takich jak świeże owoce i warzywa. Takim ulepszeniem może być również efekt placebo wywołany świadomością, że jedzą zdrowiej.
"U wielu osób z zespołem jelita drażliwego zmniejszenie ilości zbóż zawierających gluten może pomóc zmniejszyć objawy nie z powodu glutenu, ale z powodu zmniejszonego spożycia fruktanu w pszenicy" - powiedział Tran. Fruktan to rodzaj włókna.
Jeśli zdecydujesz się na unikanie glutenu (najlepiej za zgodą lub wskazówką od zarejestrowanego dietetyka lub lekarza ze znajomością odżywiania), możesz stopniowo wyeliminować je z diety. Jeśli masz celiakię, tym szybciej ją wyeliminujesz, tym lepiej - powiedział Tran.
Zdrowe przejście
Jedną z zalet niezmiernie popularnego trendu bezglutenowego jest to, że obecnie istnieje wiele alternatyw dla zwykłej żywności glutanowej.
"Zastąpcie zboża bezglutenowe i pieczywo z tego, co normalnie jecie", zasugerował Robyn Goldberg, zarejestrowana dietetyczka w Beverly Hills w Kalifornii. "Idealnie, podkreślisz zdrowe, bezglutenowe pełnoziarniste".
Amarant, brązowy i dziki ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, proso i popcorn to przykłady pełnych ziaren bezglutenowych. Niektóre owies również nie zawierają glutenu. Te i inne naturalnie bezglutenowe produkty spożywcze, takie jak słodkie ziemniaki, ryby, chude mięso, orzechy, nasiona i świeże owoce i warzywa, są zwykle znacznie bardziej pożywne niż przetwory bezglutenowe.
"Przyprawy są trudniejsze ze względu na emulgatory, spoiwa i wypełniacze" - powiedział Goldberg.
Pomocne może być nauczenie się przygotowywania zdrowej żywności z wykorzystaniem naturalnych ziół, przypraw i skórek owoców, a także zamawianie posiłków bezglutenowych w restauracjach. Sklepy ze zdrową żywnością zapewniają większy wybór bezglutenowych produktów pełnoziarnistych.
"Jeśli masz celiakię, musisz zawsze czytać etykiety, ponieważ istnieje wiele ukrytych źródeł glutenu w sosach, dressingach, zapakowanych mięsie, a nawet niektórych lekach", powiedział Tran.
Tran zachęca Cię do skupienia się na tym, co możesz zjeść, ponieważ lista jest dłuższa niż myślisz.
Pięć super zdrowych produktów bezglutenowych
Wiele pokarmów odpowiada zdrowym dietom bezglutenowym. Podkreślanie składników bogatych w składniki odżywcze może pomóc w zapewnieniu dobrego samopoczucia, które promuje pozytywne funkcje odpornościowe, funkcje mózgu, zdrowie serca, poziom energii i kontrolę wagi.
Rośliny strączkowe, które zawierają fasolę i soczewicę, są pełne bogatych węglowodanów, żelaza i witamin z grupy B, składników odżywczych, których brakuje w diecie bezglutenowej, powiedział Robyn Goldberg, zarejestrowany dietetyk w Beverly Hills w Kalifornii. Do zdrowych dań na bazie roślin strączkowych należą: zupa z soczewicy, sałatka z trzech ziaren i wegetariańskie chili.
Quinoa zawiera więcej białka niż inne zboża, około 8 gramów na porcję. Zapewnia również cenne ilości błonnika, żelaza i magnezu, minerału, który promuje zdrowie kości.
Nie tylko słodowe ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, ale również zapewniają wystarczającą ilość błonnika.
Łosoś, makrela, halibut i inne ryby z zimną wodą są najlepszymi dostawcami kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowymi tłuszczami, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Zrób własne marynaty używając naturalnych ziół i soków owocowych. Jeśli kupisz przygotowaną marynatę lub sos, wybierz ten, który jest wyraźnie oznaczony jako "bezglutenowy". Jeśli to możliwe, spróbuj kupić złowione ryby.
- Popcorn to naturalnie pełnoziarniste bezglutenowe i bogate źródło przeciwutleniaczy i błonnika. Zapewnia pożywną alternatywę dla przetworzonych przekąsek, w tym bezglutenowych krakersów i precli. W przypadku wyjątkowo zdrowego popcornu, użyj kuchenki powietrznej lub pop-ziaren w zdrowym oleju, takim jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Następnie posyp je solą, czosnkiem lub innymi naturalnymi przyprawami.
