Kiedy Twoje dziecko musi być karmione co dwie godziny, może to być również trudna karma dla siebie. Ale jako nowa mama potrzebujesz pokarmu, który napędza twoje karmienie piersią. Ogólnie rzecz biorąc, matka karmiąca potrzebuje około 500 dodatkowych kalorii dziennie, w sumie od 2000 do 2500 kalorii. Jednak zamiast zgłębiać liczby, używaj głodu jako przewodnika.
Przekąski na posiłki
Zakończenie świeżo strzelający popkorn w pucharze. Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Ważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości pokarmu, aby utrzymywać zapasy mleka matki, niż koncentrowanie się na jedzeniu idealnie, mówi BabyCenter. To nie znaczy, że powinieneś wykosztować się z fast foodów, ponieważ musisz zaspokoić własne potrzeby żywieniowe. Oznacza to, że możesz czuć się wyjątkowo głodnym częściej i często jeść, aby zaspokoić ten głód. Zamiast spożywać pełne posiłki, zjedz kilka małych przekąsek w ciągu dnia. Pomysły na zdrowe przekąski obejmują świeże owoce, które nie muszą być obrane, takie jak winogrona, jabłka lub jagody; masło i galaretka niskosłodzona na chlebie pełnoziarnistym; Jogurt grecki; prażona kukurydza; i zboża o dużej zawartości błonnika.
Dodaj tłuszcz do posiłków
Awokado i serca sałatki palmowej z czarnymi oliwkami. Photo Credit: Chiyacat / iStock / Getty Images W swojej diecie matka karmiąca potrzebuje dużo zdrowych mono- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podczas śniadania włącz zdrowe tłuszcze poprzez dodanie wędzonego łososia do pełnoziarnistego bajgla lub oliwki i awokado w porannym omletie. W porze lunchu lub kolacji posyp orzechy i oliwki na sałatkę z boku, zjedz tłustą rybę lub gotuj w zdrowej oliwy z oliwek. Trzymaj się z daleka od niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans.
Jedz dużo białka
Talerz śniadaniowy z jajecznicą na pełnoziarnistej grzance z pomidorami i świeżą bazylią. Prawa do zdjęć: martinturzak / iStock / Getty Images Potrzebujesz około 71 gramów białka dziennie podczas karmienia, mówi Ohio State University Extension. Spełniaj wymagania dotyczące makroskładników odżywczych, jedząc tłuste ryby podczas posiłków, zarówno dla zdrowych tłuszczów, jak i białek, ale rozszerzaj także opcje białek na artykuły nie z owoców morza. Bogate w białko pomysły na śniadanie obejmują jajecznicę i stronę greckiego jogurtu; dodać do jogurtu jagody i warzywa do jajek w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych. W porze lunchu na wierzch dużej sałatki z grillowaną piersią kurczaka lub chudym stekiem. Na kolację można zjeść posiłek składający się z łatwych do gotowania kotletów wieprzowych, bogatej w białko komosy ryżowej gotowanej w bulionie z niskiej zawartości sodu o smaku i porcji pieczonych warzyw.
Nie zapomnij o wapniu
Zakończenie jogurtu smoothie z jagodami. Źródło zdjęć: bit245 / iStock / Getty Images Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym podczas karmienia piersią, więc Ohio State University Extension zaleca 3 filiżanki dziennie niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zdrowe, bogate w wapń śniadanie może zawierać ulubione płatki zbożowe bogate w błonnik z odtłuszczonym mlekiem i szklankę wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego. Lub przygotuj szybki koktajl z mlekiem lub beztłuszczowym jogurtem i jagodami. W porze lunchu dodaj boczek twarogu do swojej kanapki i warzyw. Obfitująca w wapń kolacja może zawierać boczną miskę białej fasoli z smażonym szpinakiem lub jarmużem oraz porcję łososia lub tofu, oba białka bogate w wapń.
