Płaski brzuch daje pewność, gdy jesteś na plaży lub masz na sobie chude dżinsy. Ciągłe łamanie nie jest jednak sposobem na osiągnięcie tego celu. Niewielkie zmiany w diecie i niewielkie zmiany w treningach są tym, co sprawia, że jesteś zdefiniowanym środkiem.
Użyj tych 10 strategii, aby uzyskać trymujący brzuch.
1. Jedz mniej węglowodanów
Pomyśl dwa razy, zanim sięgniesz po tę miskę makaronu lub francuskiej bagietki. Wysokie spożycie węglowodanów może uchronić Cię przed smukłym żołądkiem, którego pragniesz. Nie ma potrzeby wycinania wszystkich węglowodanów, tylko dodatków - szczególnie wyrafinowanych białych mąk, cukru i przetworzonych przekąsek.
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition w 2015 roku pokazało, że kiedy uczestnicy zmniejszyli spożycie węglowodanów do około 40 procent dziennych kalorii na planie o obniżonej kaloryczności, stracili więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż uczestnicy, którzy spożywali 55 procent swoich kalorii z węglowodanów. Nadal możesz sobie pozwolić na kawałek owocu i 1/2 filiżanki porcji pełnych ziaren przy posiłkach, ale twój nacisk na dietę powinien być oparty na chudym białku i zdrowych tłuszczach.
2. Chow Down na białku
Chude białka wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu czują się pełne. Używasz też nieco więcej energii do trawienia białka, co daje ci trochę więcej w metabolizmie. Diety wysokobiałkowe w porównaniu ze standardowymi dietami białkowymi poprawiły czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i skład ciała - w tym zmniejszenie tłuszczu z brzucha - według badań opublikowanych w 2009 r. Żywienie i metabolizm.
Łatwo dopasować trochę dodatkowego białka do swojego dnia. Zjedz jajka na śniadanie, grillowany kurczak z obiadem i pieczonym łososiem na kolacji. Białko w czasie przekąsek może być niskotłuszczowe, zwykły jogurt grecki, ser sznurkowy, ser twarogowy lub shake z białka serwatkowego.
3. Weź aktywną Happy Hour
Spędzanie kilku drinków po pracy wydaje się świetnym sposobem, aby się uspokoić, ale może to być wypełnienie twojego środka. Alkohol ma kalorie, które zwiększają całkowite zużycie pańskiego dnia i mogą spowodować, że włożysz kilka funtów, jeśli nie będziesz trzymany w ryzach. Artykuł w Current Otyłość Raporty z 2015 r. Zaproponował, że spożycie alkoholu może być zagrożeniem dla otyłości, co zdecydowanie powstrzymuje cię od posiadania wykończenia w środku.
Zamiast odrzucać kilka zimnych lub owocową margaritę, uderzaj szlakiem z przyjaciółmi. Nadal możesz dogonić i kiwnąć o szefie, ale spalaj kalorie zamiast je przyjmować.
4. Podnieś trochę żelaza
Trening siłowy pomaga rozwijać mięśnie całego ciała, co przyczynia się do wyższego metabolizmu. Kiedy spalasz więcej kalorii w spoczynku, łatwiej pozbyć się dodatkowego tłuszczu wypełniającego mięśnie brzucha.
Wykonuj co najmniej dwa treningi siłowo-siłowe na tydzień, podnosząc ciężki ciężar dla ośmiu do 12 powtórzeń. Staniesz się silniejszy, staniesz wyższy i przypalisz tłuszcz. Przykładowe ruchy obejmują pull-up na plecach, wyciskanie na klatkę piersiową, loki na nogi dla ścięgien, przysiady na biodra i mięśnie czworogłowe, loki i spadki na ramiona i wojskowe prasy na ramiona.
Dodaj prędkość lub wzgórza, aby podnieść swoje tętno. Źródło: bagno22 / iStock / Getty Images 5. Wzmocnij swoje Cardio
Jesteś oddany uderzaniu w bieżnię lub eliptyczny co najmniej trzy razy w tygodniu. Sława! Ale ćwiczenia w stanie ustalonym nie są najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu - szczególnie upartego tłuszczu z brzucha. Te trzy sesje składają się z interwałów o wysokiej intensywności, aby stymulować zmiany metaboliczne, które zwiększają utlenianie tłuszczu.
Po rozgrzewce, na przemian od 60 do 90 sekund wysiłku z łatwością od 60 do 90 sekund. Ochładź się i skończysz za 30 do 45 minut. Dodatkową korzyścią jest to, że oglądanie tych interwałów sprawia, że czas treningu mija.
6. Deska
Możesz myśleć o przysiadzie, kiedy idziesz do pracy z mięśniami brzucha, ale ten ruch nie jest kompleksowy, jeśli chodzi o podawanie ci płaskiego brzucha. Deska przytrzymuje cały rdzeń, w tym fronty, boki, plecy i głębokie mięśnie brzucha, które poprawiają Twoją postawę i funkcjonowanie.
Kiedy stoisz wyżej i poruszasz się z łatwością, Twój abs wygląda bardziej płasko i bardziej szczegółowo. Wykonaj deskę, podnosząc się do góry, przyciskając pępek do kręgosłupa i przytrzymując przez 20 do 60 sekund naraz.
Zwiększ intensywność chrupnięć kulką. Źródło zdjęcia: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Podnieś swoje brzuszki
Przejdź od maty do piłki stabilności, aby wykonać klasyczne brzuszki. Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2007 roku wykazało, że aktywność mięśnia brzucha znacznie wzrosła, gdy brzuszki zostały wykonane z niskim oparciem na kulce stabilności, w porównaniu ze standardowymi brzuszkami.
8. Jedz mniej pożywnych pokarmów
Jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy, ale często czujesz obrzęk i wzdęcia, może to, co jesz, uniemożliwia ci płaski brzuch. Każdy jest inny, jeśli chodzi o wrażliwość, ale niektóre pokarmy do oglądania obejmują fasolę, brokuły, kapustę, cebulę i karczochy. Gruszki, jabłka i brzoskwinie, a także otręby i nabiał mogą również powodować wzdęcia u niektórych osób.
Prowadź dziennik jedzenia przez kilka dni i zobacz, czy zauważysz trend w jedzeniu i jak puchnie twój brzuch. Jedzenie powoli i przebywanie z dala od napojów gazowanych może również pomóc zmniejszyć wzdęcia.
9. Utrzymaj High-Fibre Intake
Fibra trzyma cię regularnie, a bycie nieregularnym może cię cofnąć, powodując niewygodny pooch. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika utrzymuje również wagę ciała, jak wskazano w badaniu Journal of Nutrition 2009, które wykazało, że wysokie spożycie błonnika, w szczególności włókien pełnoziarnistych, wiąże się z chudszymi torami. Staraj się, aby co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną.
Dodaj cytrynę lub limonkę, aby posmakować swojej wody. Źródło: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Pij wodę
Jeśli twój brzuch jest spuchnięty z powodu bardzo słonego posiłku lub zaparcia, możesz uniknąć wody, ponieważ martwisz się, że tylko pogorszy twoje wzdęcia. Ale jeśli pijesz dodatkową wodę, wysyłasz do ciała sygnał, że nie musisz się obawiać odwodnienia i trzymać nadmiaru wody. Wypłyniesz i poczujesz się szczupły w mgnieniu oka.
Oprócz picia, aby ugasić pragnienie, dodaj kilka dodatkowych okularów, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie lub pracujesz bardzo intensywnie. Ponadto w diecie należy stosować dużo wodnistych pokarmów, takich jak ogórki, liściaste warzywa i pomidory.
