Trenerzy sił wegańskich stawiają czoła innym wyzwaniom niż ci sportowcy, którzy spożywają mięso i produkty mleczne w swojej diecie. Podczas gdy dieta wegańska oferuje takie korzyści, jak niższy poziom cholesterolu, poprawiona funkcja przewodu pokarmowego i mniejsze ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, sportowcy wegańscy są narażeni na niedobory białek i żelaza, mówi American Council on Exercise lub ACE. Poprzez dokładne zaplanowanie programu żywieniowego i ćwiczeń z uwzględnieniem diety, możesz zbudować zdrową sylwetkę.
Odżywianie
Krok 1
Zjedz dodatkowe 500 kalorii każdego dnia po rozpoczęciu podnoszenia ciężarów, aby dodać 1 funt masy mięśniowej tygodniowo. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo kalorii, twoje ciało nie będzie w stanie zbudować nowych mięśni.
Krok 2
Dokumentuj wszystko, co jesz w dzienniku żywności, przez okres od jednego do dwóch tygodni. Analizując swoje nawyki żywieniowe, możesz zidentyfikować wszelkie niedobory składników odżywczych, które masz wielu jako wegan.
Krok 3
Staraj się jeść od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, zaleca Health Services na Uniwersytecie Columbia. Tofu, ciecierzyca, rośliny strączkowe, masło orzechowe, orzechy i komosa ryżowa zawierają białko budujące mięśnie.
Krok 4
Jedz różnorodne owoce, warzywa i źródła białka. Podczas gdy białka zwierzęce zawierają kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do budowy i naprawy komórek mięśniowych, białka roślinne są niekompletne. Jeśli spożywasz wiele produktów spożywczych, nadal możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
Krok 5
Uzupełnij spożycie białka sojowym proszkiem proteinowym przed i po treningu, jeśli nie masz wystarczającej ilości źródeł diety. Podawanie organizmowi dawki szybko absorbującego białka tuż przed treningiem ogranicza ilość zwyrodnienia mięśni.
Ćwiczenie
Krok 1
Podnosić ciężary w krótkich, ale intensywnych sesjach. Dieta wegańska może uniemożliwić organizmowi powrót do zdrowia tak szybko, jak sportowcy jedzący mięso. Limituj sesje wagowe do 45 minut.
Krok 2
Podnosić ciężkie masy z małymi powtórzeniami dla maksymalnego wzrostu mięśni. Będziesz wiedział, że podnosisz się wystarczająco, gdy twoje mięśnie są zmęczone w ciągu sześciu do ośmiu powtórzeń.
Krok 3
Ćwicz każdą grupę mięśni raz na tydzień, wykonując dwa lub trzy ćwiczenia dla mniejszych mięśni i trzy lub cztery ćwiczenia dla większych mięśni.
Wskazówki
- Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać porady ekspertów dotyczące planowania zrównoważonej diety.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń.
