Jednym z najlepszych sposobów obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest spożywanie 3,5 uncji gotowanych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, mówi American Heart Association. Jednak nie wszystkie ryby są jednakowo korzystne. Niektóre odmiany tłustych ryb zimnowodnych są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a jednocześnie zawierają niewiele potencjalnie szkodliwych zanieczyszczeń, takich jak rtęć. Kobiety w ciąży lub karmiące, kobiety planujące ciążę i małe dzieci powinny ograniczyć się do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo. Nie spożywaj ryb złowionych w lokalnych jeziorach lub rzekach, dopóki nie potwierdzisz u władz lokalnych, że ryby są bezpieczne.
Stock Up on Salmon
Surowy łosoś z ziołami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Według Cleveland Clinic łosoś atlantycki jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. 3-uncjowa porcja zawiera 1,9 grama, co w łatwy sposób zaspokaja zalecenie Instytutu medycyny dotyczące 1,6 g omega-3 kwasów tłuszczowych dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet. Łosoś ma wyjątkowo niską zawartość rtęci, przy zaledwie 0,01 części na milion na każde 3 uncje. Jeśli świeży łosoś jest niedostępny lub przekracza twój budżet, dobrym rozwiązaniem jest nisko-sodowy łosoś konserwowany, z 1 gramem kwasów tłuszczowych omega-3 w 3-uncjowej porcji. Podawać łososia z makaronem, gotowanymi pełnymi ziarnami lub mieszanką sałat.
Mieć trochę śledzi
Śledź z cebulką na talerzu Zdjęcie Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Przy 1,9 gramach kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję, 3 uncje śledzi jest tak samo dobrym źródłem tłuszczów, jak łosoś i jest uważane przez Radę ds. Zasobów Naturalnych za jeden z najmniej zanieczyszczonych rodzajów owoców morza. Kiedy tylko jest to możliwe, najlepiej wybrać świeżego śledzia: marynowany i wędzony śledź jest bogaty w sód, z ponad 240 miligramami sodu w jednej uncji, a śledź z oliwą lub śmietaną jest bogaty w tłuszcze i tłuszcze nasycone. Grillować cały lub filetowany śledź i podawać ze świeżymi warzywami i grillowanymi kawałkami chleba pszennego.
Wybierz dla anchois
Filety z anchois na desce do krojenia Zdjęcie: al62 / iStock / Getty Images 3-uncyjna porcja sardeli zawiera około 1,7 gramów kwasów tłuszczowych omega-3. Sardele są zwykle dostępne w opakowaniach w oleju jako świeże, marynowane lub peklowane filety. Jeśli martwisz się o spożycie sodu, spożywaj sardele tylko sporadycznie. Sardele konserwowane mogą zawierać aż 1000 miligramów sodu w jednej uncji lub ponad 40 procent dziennej dawki sodu wynoszącej 2300 miligramów zalecanej dla zdrowych osób dorosłych. Eksperyment z odsączonymi, mielonymi sardelami jako wzmacniaczem smaku w sosach do sałatek lub obfitych sosach makaronowych przed spróbowaniem ich na pizzę lub jako podstawowy składnik w naczyniu, sugeruje pisarz NPR Howard Yoon.
Szukajcie sardynek
Sardynki na talerzu z cytrynowym klinem Zdjęcie Credit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Pisarz żywności Kitchn Anjali Prasertong nazywa sardynki super-rybą świata owoców morza. Niska zawartość rtęci i sardynek ekonomicznych, świeżych i puszkowanych zawiera około 1,4 do 1,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 na każde 3 uncje. Jeśli używasz sardynek w puszkach, użyj marki zapakowanej w sos pomidorowy zamiast oliwy, aby uzyskać mniej tłuszczu i cholesterolu, ale pamiętaj, że oba są bogate w sód. Spróbuj pieczeń, grilowanie lub smażenie świeżych sardynek; używać sardynek po odsączeniu, puszkowanych w sosach lub jako dodatek do sałatek.
