Kiedy masz gruby tłuszcz, zaliczasz się do kategorii posiadania ciała w kształcie jabłka. Oznacza to, że wszystko od brzucha w górę zawiera tłuszcz, a tłuszcz w brzuchu ma tendencję do rozwoju w głęboki, trzewny tłuszcz, który był powiązany z zaburzeniami metabolicznymi i zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy typu 2, według Harvard Medical School. Najlepszym sposobem na zmniejszenie tłuszczu z brzucha i tłuszczu w całym ciele jest zmiana stylu życia.
Krok 1
Użyj zasobów online, takich jak Daily Plate, aby uzyskać pomoc w śledzeniu kalorii. Źródło zdjęcia: Pixland / Pixland / Getty Images Ogranicz spożycie żywności i zmieniaj niezdrowe nawyki żywieniowe. Wymień słodką i przetworzoną żywność na chude mięso, ryby, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i fasolę. Pij wodę zamiast piwa, alkoholu i napojów wypełnionych cukrem. Jedz mniejsze i częstsze posiłki i dołączaj do nich porcję złożonych węglowodanów i białek. Płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i jagodami to przykład na śniadanie. Pieczona pierś z kurczaka z brokułami gotowanymi na parze i ryżem brązowym to przykład posiłku wieczornego.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenia układu krążenia obejmujące górną część ciała. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Wykonaj ćwiczenia układu krążenia obejmujące górną część ciała. Aby schudnąć, zgodnie z American College of Sports Medicine potrzeba 60 do 90 minut ćwiczeń cardio. Ponieważ chcesz schudnąć w górnej części ciała, wybierz rodzaj cardio na całe ciało, takie jak trening eliptyczny, pływanie, wspinaczka versa, wioślarstwo lub kickboxing. Wypracować trzy niejednoczesne dni w tygodniu.
Krok 3
Podnosić ciężary do pracy mięśni górnej części ciała. Rób ruchy ramion, stojąc prosto i trzymając sztangę przed ramionami. Rozciągnij ramiona, aby podnieść ciężar nad głową, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonuj wyciskanie leżąc twarzą do góry na ławce ze sztangą nad górną klatką piersiową. Naciśnij sztangę prosto w górę w kierunku sufitu, a następnie obniż ją pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Połóż się na plecach, żeby zrobić brzuszki rowerowe. Umieść palce na tyle głowy, a następnie wyciągnij i unieś nogi. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, gdy podnosisz tułów i próbujesz dotknąć kolana lewym łokciem. Wyprostuj prawą nogę i przesuń lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, gdy przekręcasz tułów i dotykasz kolana prawym łokciem.
Wskazówki
- Celuj od 10 do 12 powtórzeń i od czterech do pięciu zestawów każdego ćwiczenia. Pracuj przez trzy przemienne dni, handlując z cardio.
