Kiedy ćwiczysz, twój puls przyspiesza, aby pomóc w przemieszczaniu krwi i tlenu przez komórki i tkanki. Znajomość częstotliwości tętna może pomóc w ocenie rutynowych ćwiczeń i maksymalizacji korzyści płynących z treningu. Najlepsze wyniki występują, gdy tętno pozostaje w strefie docelowej podczas ćwiczeń; częstość tętna, która jest zbyt wysoka lub zbyt niska, może sygnalizować potencjalne problemy.
Podstawy częstości tętna
Twój puls lub częstość akcji serca to sposób na określenie, jak ciężko i skutecznie płynie serce. Za każdym razem, gdy serce rozszerza się i kurczy, wymusza przepływ krwi przez układ krążenia i możesz czuć puls w punktach na ciele, takich jak szyja i nadgarstek. Normalna częstotliwość tętna waha się od 60 do 90 w stanie spoczynku i do 200 podczas energicznych ćwiczeń, w zależności od wieku i poziomu sprawności. Jeśli twój puls spadnie zbyt nisko, zdarzenie zwane brachycardią, może spowodować zawroty głowy lub omdlenia. Jeśli jest zbyt wysoka, wynikiem jest tachykardia, która może być oznaką leżącego u podłoża problemu medycznego.
Docelowe tętno
Określ szacunkowe maksymalne tętno dla ćwiczeń, odejmując wiek od 220. Podczas ćwiczeń, mierz od 60 do 80 procent maksymalnej wartości tętna; jakakolwiek częstość tętna w tym zakresie jest normalna. Unikaj ćwiczeń, które popychają tętno powyżej 85 procent, ponieważ może to prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych i ortopedycznych bez żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych. Jeśli masz wcześniejszy problem zdrowotny, lekarz może zmniejszyć docelową strefę tętna do około 50 procent.
Biorąc swój puls
Aby sprawdzić, czy ćwiczysz w docelowej strefie tętna, przestań ćwiczyć i zabierz puls przez dziesięć sekund. Umieść końcówki wskaźnika, drugiego i trzeciego palca po wewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka lub szyi w pobliżu tchawicy. Naciśnij lekko, aż poczujesz puls, a następnie policz rytmy przez 10 sekund, patrząc na zegarek lub zegar, i pomnóż tę liczbę przez sześć. Jeśli nie jesteś w stanie przyjąć swojego pulsu lub przestać ćwiczyć, aby to zrobić, możesz użyć metody maksymalnego spostrzeganego wysiłku: jeśli możesz mówić i ćwiczyć w tym samym czasie, nie pracujesz zbyt ciężko, ale jeśli potrafisz śpiewać i wciąż ćwiczenia, nie pracujesz wystarczająco ciężko. Możesz również skorzystać z monitoringu pulsu na pasku lub medycznie nadzorowanego testu wysiłkowego z oceną tętna.
Rozważania
Na docelową częstość tętna może mieć wpływ kilka czynników, w tym wzrost temperatury powietrza i odwodnienie, które może spowodować wzrost częstości akcji serca, a także ćwiczenia na wyższych wysokościach. Leki na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca mogą również wpływać na częstość tętna; lekarz może potrzebować dostosować docelową strefę tętna, jeśli wystąpił którykolwiek z tych warunków. Jeśli twój puls jest konsekwentnie zbyt niski lub zbyt wysoki podczas ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli wystąpi duszność, ból, zawroty głowy lub omdlenia.
