Wyciskanie jest tradycyjnym ćwiczeniem na górnych częściach ciała stosowanym przez sportowców i ćwiczących rekreacyjnych. Ale wyciskanie na ławce można również wykorzystać do testowania i przewidywania ogólnej siły górnej części ciała. Typowym predyktorem jest względna formuła wytrzymałościowa do wyciskania na ławce, która uwzględnia wagę twojego ciała i maksimum jednego powtórzenia.
Testowanie
Pierwszym krokiem do obliczenia wzoru względnej siły jest ustalenie maksymalnego pojedynczego powtórzenia, co oznacza 1RM. 1RM to maksymalna masa, którą można przycisnąć na ławce tylko na jedno powtórzenie. Aby prawidłowo przeprowadzić test wytrząsania 1RM, rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie stopniowo zwiększaj masę, aż do osiągnięcia wagi 1RM. Zawsze używaj spottera lub asystenta w przypadku nieudanego powtórzenia i kontynuuj zwiększanie ciężaru, aby zmaksymalizować swoją względną siłę.
Masy ciała
Twoja waga ciała jest drugim czynnikiem, który wpływa na formułę względnej siły w wyciskaniu na ławce. Wraz ze wzrostem masy ciała, twoja ławka musi również wzrosnąć, aby utrzymać tę samą względną siłę. W rezultacie, większość zawodów w podnoszeniu ciężarów lub trójboju siłowym obejmuje różne podziały ciężaru, aby pomieścić różne poziomy względnej siły. Zważ waż na cyfrowej skali, aby uzyskać dokładny pomiar wagi przed obliczeniem względnej siły.
Podejście szkoleniowe
Poprawa względnej siły w wyciskaniu na ławce odbywa się poprzez połączenie różnych metod treningowych. Na przykład, wykonuj wiele zestawów ciężkiej wyciskarki, a następnie wykonaj inne czynnościowe ruchy ciała, takie jak pullupy. Ta kombinacja ćwiczeń pomaga zmaksymalizować względną siłę, która buduje dodatni stosunek mocy do masy. W końcu stajesz się potężniejszym sportowcem o ulepszonym potencjale sportowym.
Obliczenie
Po zmierzeniu swojej ławki naciśnij 1RM i ustalając swoją wagę, możesz obliczyć swoją względną siłę. Podstawowa formuła obejmuje dzielenie twojej wyciskarki 1RM na swoją wagę. Na przykład, gracz piłki nożnej o wadze 200 funtów z prasą stołową o udźwigu 225 funtów 1RM ma wytrzymałość względną 1,125 (225/200 = 1,125). Liczba dodatnia wskazuje na dobrą względną siłę.
