Ze wszystkich makroskładników białko jest najbardziej nasycające. Chude źródła białka, takie jak kurczak i ryby, powinny być ważnym składnikiem każdego planu odchudzania. Porcja kurczaka lub ryby zawiera od 22 do 35 g białka. Dzięki temu, że czujesz się pełniejszy, białko może pomóc zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i ułatwić trzymanie się diety poprzez zmniejszenie głodu i pragnień.
Krok 1
Wybierz od 3 do 4 uncji, od 90 do 120 g porcji. Kontrola porcji jest kluczem do programów odchudzających. Twoja porcja kurczaka lub ryby powinna być mniej więcej wielkości dłoni, co odpowiada 3 do 4 uncji. gotowane dla większości ludzi. Jeśli to możliwe, użyj skali, aby była bardziej dokładna i nie przekraczaj docelowej wartości kalorii. Porcja od 3 do 4 oz. z kurczaka lub ryb dostarcza 105 do 215 kalorii, zgodnie z Krajową bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA. Piersi z kurczaka i biała ryba są bliżej dolnego końca linii, podczas gdy zimnowodne tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś i śledź, są bliższe górnego zasięgu. Zimnotejcze tłuste ryby mogą zawierać więcej kalorii, ale zawierają także wiele zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3; więc nie eliminuj ich. Jeśli zdecydujesz się na duży, 8-uncjowy. podając rybę lub kurczaka, możesz spożywać ponad 400 kalorii.
Krok 2
Stosuj niskotłuszczową metodę gotowania, taką jak pieczenie, smażenie, grilowanie lub lekkie smażenie. Użyj nie więcej niż 1 do 2 łyżeczki. tłuszczu dobrej jakości, takiego jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, w celu ułatwienia utraty wagi. Smażenie lub stosowanie wysokotłuszczowych metod gotowania zwiększy zbędną ilość tłuszczu i kalorii. Od 3 do 4 uncji. Porcja bryłek kurczaka zawiera od 266 do 355 kalorii i od 18 do 24 g tłuszczu, podczas gdy smażone i smażone ryby mają od 209 do 278 kalorii i od 11 do 16 g tłuszczu, według USDA.
Krok 3
Ryba sezonowa lub kurczak z niskokalorycznymi opcjami, takimi jak zioła, przyprawy, musztarda, sos z czerwonego pieprzu, czarny pieprz, sok z limonki lub cytryny, sos salsa, soja lub chrzan. Te przyprawy utrzymają niską zawartość kalorii i tłuszczu i pomogą Ci schudnąć, jednocześnie pozwalając cieszyć się rybą i kurczakiem. Sosy na bazie śmietany lub masła dodają dużej ilości tłuszczu i kalorii do naczynia, a to może utrudniać postęp w odchudzaniu.
Krok 4
Podawaj kurczaka lub rybę z obfitą porcją warzyw. Dodawanie zielonych liści, surowych lub gotowanych warzyw do posiłku zapewni przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Według Barbary Rolls w numerze "Physiology and Behavior" z lipca 2009 r., Pokarmy o niskiej gęstości energii, takie jak warzywa, zwiększają uczucie sytości z powodu ich wysokiej zawartości wody i błonnika.
Wskazówki
- Porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać bardziej szczegółowe porady, jak ułatwić odchudzanie.
Ostrzeżenia
- Nie wykluczaj żadnych grup żywności z diety i nie opieraj swojego planu odchudzania wyłącznie na rybach i kurczakach. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych.
