Podczas gdy wyciskanie na ławce jest ogólnie uważane za fundament dla ćwiczeń klatki piersiowej, można wykonać kilka ćwiczeń klatki piersiowej, aby wzmocnić i zbudować mięśnie klatki piersiowej bez użycia wyciskania na ławce. Wiele osób ćwiczy w domu i brakuje im sprzętu potrzebnego do wykonywania określonych ćwiczeń, z których kilka może służyć jako zamienniki dla ćwiczeń klatki piersiowej wykonywanych na wyciskaniu.
Pompki
Trzymaj kolana na ziemi, aby ułatwić ćwiczenie. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushupy są funkcjonalnymi ćwiczeniami w klatce piersiowej. Ćwiczenie jest uważane za pierwotny ruch klatki piersiowej, ale także angażuje twoje triceps i ramiona. Aby ukończyć ćwiczenie, połóż się w pozycji na brzuchu z dłońmi i palcami, równo podtrzymując ciężar ciała. Utrzymując ciało prosto, opuść ciało na podłogę, zginając ramiona w łokciach. Gdy twoja klatka piersiowa lub podbródek dotrze do podłogi, popchnij swoje ciało, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte, ale nie zablokowane. Postaw stopy na wyższej platformie, aby ruch był trudniejszy. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Klatka piersiowa w pozycji stojącej
Ćwiczenie to można wykonać za pomocą kabli lub pasm oporu. Wykonaj to ćwiczenie chwytając dwa przeciwne kable lub uchwyty oporu. Zegnij lekko do przodu w talii, utrzymując mięśnie brzucha napięte i wyprostowane. Naciśnij obie ręce przed klatką piersiową, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane. Powoli zwolnij ramiona do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstki w linii z przedramionami. Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Zapady
Zapisy to ruch wielopunktowy, który przede wszystkim trenuje twoją klatkę piersiową, jednocześnie atakując triceps i ramiona. Większość sal gimnastycznych będzie wyposażona w bary z przekąskami, podobnie jak miejskie i rekreacyjne tereny rekreacyjne. Aby wykonać zanurzenie, zamontuj pręty i połóż jedną rękę na każdym pasku. Trzymaj ramiona wyprostowane, ale nie zablokowane, a ramiona równe z dłońmi. Pochyl się lekko do przodu i opuść się, pochylając się nad łokciem, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Popchnij swoje ciało, aż twoje ramiona będą znów proste i powtórz. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Hantle podłogowe
Ławka nie jest konieczna do wykonania prasy do hantli. Ruch rozpoczniesz leżąc na podłodze z hantlami, kettlebellami lub innym obciążonym sprzętem w każdej ręce. Twoje kolana powinny być zgięte nogami na podłodze. Zacznij od trzymania ciężarów na klatce piersiowej, z wyciągniętymi ramionami. Powoli zmniejsz wagę, zginając łokcie i zatrzymując się, gdy ręce sięgną podłogi. Naciśnij z powrotem do góry, wysuwając ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
