Ćwiczenia na bieżni przyczynią się do twoich celów odchudzania, ale będziesz także musiał wprowadzić dodatkowe poprawki. Utrata 10 lbs. miesięcznie jest agresywnym, a jednak możliwym do osiągnięcia celem, o ile jesteś gotów włączyć znaczną ilość ćwiczeń do codziennego schematu i przestrzegać zdyscyplinowanego planu żywieniowego. Tracisz kilogram tkanki tłuszczowej za każdym razem, gdy spalasz 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Dlatego, aby stracić 10 funtów. w ciągu miesiąca należy utworzyć całkowity deficyt kaloryczny wynoszący 35 000. Robisz to, zwiększając liczbę spalanych kalorii dzięki ćwiczeniom i zmniejszając kalorie, które spożywasz, wybierając zdrowe odżywianie.
Krok 1
Zapisz początkową masę ciała. Krok na skali, a następnie zapisz swoją wagę w notatniku. Raz w tygodniu, tego samego dnia każdego tygodnia, krok na skali i zapisuj swoją zaktualizowaną wagę w swoim notesie. Pomoże to w monitorowaniu postępów oraz zwiększeniu motywacji i odpowiedzialności.
Krok 2
Oblicz liczbę spalonych kalorii dziennie. Według Debra Wein, zarejestrowana dietetyka i Specjalista ds. Siła i Kondycja, możesz oszacować liczbę spalonych kalorii za pomocą równania matematycznego. Kobiety uważają, że ich codzienne kalorie były spalane przy 655 + (9,6 X w kg) + (1,7 X wysokość w cm) - (4,7 X wiek w latach). Mężczyźni obliczyć ich wartość z 66 + (13,7 X waga w kg) + (5 X wysokość w cm) - (6,8 X wiek w latach). Określ swoją wagę w kilogramach, dzieląc swoją wagę w funtach przez 2,2. Znajdź swoją wysokość w centymetrach, mnożąc swoją wysokość w calach przez 2,54.
Krok 3
Monitoruj i dostosowuj spożycie kalorii, aby uzyskać kaloryczność z samą dietą. Aby schudnąć, musisz spożywać od 250 do 500 mniej kalorii niż spalasz. Odejmij 250 lub 500 od dziennego spalonego kalorii. Samo to będzie równe 2 do 4 funtów. utrata.
Krok 4
Poćwicz na bieżni przez 60 minut sześć dni w tygodniu. Według Harvard Health Publications, 185-funt. osoba spali około 1110 kalorii co 60 minut, które biegną z prędkością 7,5 mil na godzinę. Ta sama osoba spali 800 kalorii w 60 minut joggingu przy 5,2 mph i 356 kalorii w 60 minutach chodzenia przy 3,5 mph. Odpowiada to 6 660 kaloriom, 4,800 kalorii joggingowi i 2136 kaloriom chodzenia, na tydzień. To z kolei przekłada się na około 1/2 do 2 funtów. utraty wagi na tydzień lub 2 do 8 funtów. na miesiąc.
Wskazówki
- Jeśli nie możesz chodzić, pobiegać ani biegać na bieżni przez 60 minut, rozważ podzielenie całego czasu treningu na oddzielne, wielokrotne ćwiczenia przez cały dzień. Na przykład ukończ 30 minut na bieżni rano i 30 minut wieczorem.
Ostrzeżenia
- Odwiedź swojego lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub odchudzania.
