Kompleks witaminy B składa się z 8 witamin: biotyny, kwasu foliowego, pirydoksyny, kobalaminy, niacyny, kwasu pantotenowego, tiaminy i ryboflawiny. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny sformułowała zalecenia dietetyczne dla tych witamin. Spożywanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety pomoże Ci w osiągnięciu dziennych diet.
Tiamina i ryboflawina
Tiamina lub witamina B-1 pomaga prawidłowo funkcjonować sercu, mięśniom i układom nerwowym. RDA wynosi 1,1 mg dla kobiet w wieku 19 lat i starszych oraz 1 mg dla dziewcząt w wieku 14 do 18 lat. Psy w wieku 14 lat i starsze wymagają 1,2 mg na dzień. RDA wynosi 0,9 mg dla osób w wieku od 9 do 13 lat, 0,6 dla osób w wieku od 4 do 8 lat i 0,5 mg dla osób w wieku od 1 do 3 lat. Ryboflawina lub B-2 pomaga twojemu ciału wytwarzać czerwone krwinki. RDA wynosi 1,3 mg dla mężczyzn w wieku 14 lat i starszych. Dziewczyny w wieku od 14 do 18 lat wymagają 1 mg, a kobiety w wieku 19 lat i starsze wymagają 1,1 mg na dobę.
Niacyna i kwas pantotenowy
Niacyna pomaga prawidłowo funkcjonować układowi trawiennemu i nerwowemu. RDA wynosi 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet w wieku 14 lat i starszych. RDA wynosi 6 mg dla osób w wieku od 1 do 3 lat, 8 mg dla osób w wieku od 4 do 8 lat i 12 mg dla osób w wieku od 9 do 13 lat. Kwas pantotenowy jest niezbędny do wzrostu i metabolizmu. RDA wynosi 5 mg dla osób w wieku 14 lat i starszych, 3 mg dla osób w wieku od 4 do 8 lat i 2 mg dla osób w wieku od 1 do 3 lat.
Pirydoksyna i kobalamina
Pirydoksyna lub witamina B-6 jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego i nerwowego. Osoby w wieku od 19 do 50 lat wymagają dziennie 1,3 mg pirydoksyny. RDA wynosi 1,7 mg dla mężczyzn w wieku powyżej 51 lat i 5,1 mg dla kobiet w tym samym wieku. Kobalamina, czyli witamina B-12, reguluje produkcję czerwonych krwinek i DNA. Osoby w wieku 14 lat i starsze wymagają 2,4 mcg, a dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 1,8 mcg na dzień.
Biotyna i kwas foliowy
Twoje ciało potrzebuje biotyny do wzrostu i metabolizmu. RDA wynosi 30 mikrogramów dla osób w wieku 19 lat i starszych, 25 mcg dla osób w wieku od 14 do 18 lat, 20 mcg dla osób w wieku od 9 do 13 lat, 12 mcg dla osób w wieku od 4 do 8 lat i 8 mcg dla osób w wieku od 1 do 3. Kwas foliowy wspomaga organizm w wytwarzaniu białek i czerwone krwinki. Osoby w wieku 14 lat i starsze wymagają 400 mcg na dzień. W czasie ciąży kwas foliowy jest niezbędny, aby zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
